أطباق من الخضروات الرائعة (موسوعة )

__________________

__________________

__________________

__________________

طبق خضراوات وفاكهة يابانية



* المقادير:

50 جرام باذنجان مقطع إلى مكعبات صغيرة

275 جرام موز (أو قرع) مقطع إلى مكعبات صغيرة بعد التقشير

شمر

1 ثمرة بصل صغيرة الحجم مقطعة إلى مكعبات صغيرة

3 فصوص ثوم مفرية

ملعقتان صغيرتان زيت زيتون

ملعقتان صغيرتان فلفل أسود

1/2 ملعقة صغيرة ملح
4 ثمرات برتقال صغيرة الحجم مجزأة إلى فصوص

1\4 كوب خل



* الطريقة:


- في إناء كبيرة, تخلط كافة المكونات ماعدا البرتقال والخل مع التقليب
الجيد.

- يخبز خليط الفاكهة والخضراوات في الفرن لمدة 45 دقيقة مع التقليب كل 15
دقيقة.

- وفي آخر 15 دقيقة يضاف البرتقال ثم الخل ويترك لمدة 10 دقائق أخرى ثم
يقدم الطبق وهو ساخناً.



* تساوي هذه الوجبة = أربعة مقادير.



* القيمة الغذائية/المقدار (1كوب):


السعرات الحرارية = 242

البروتينات = 5 جرام

الكربوهيدرات = 44 جرام

الدهون = 7 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الكوليسترول = -----

الألياف = 11جرام

الصوديوم = 328 ملجم

نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 25%

__________________

[size=21]طريقة
عمل محشو الطماطم
بكسارة الخبز



المقادير:

عدد 4 ثمرات طماطم.

1 كوب كسارة خبز .

1/4 كوب بقدونس مقطع إلى أجزاء صغيرة .

2 ملعقة كبيرة مايونيز .

2 ملعقة صغيرة خل .

عدد 1 فص ثوم مفرى .

ملح وفلفل .

2 ملعقة كبيرة ريحان.



الطريقة:

*إعداد العجين:

- تقطع ثمار الطماطم إلى نصفين مع تفريغها من الداخل .

- فى إناء صغير تخلط كسارة الخبز والبقدونس والمايونيز والخل والثوم والملح
والفلفل.

- تحشى الطماطم بخليط كسارة الخبز .

- ترص الطماطم فى صينية مدهونة بالزبد , ثم تخبز فى الفرن لمدة 15 – 20
دقيقة .

- يرش الريحان على الطماطم قبل التقديم مباشرة .



*تساوى هذه الوجبة = ثمانية مقادير .

*يساوى المقدار الواحد = نصف ثمرة طماطم.



القيمة الغذائية / المقدار:

السعرات الحرارية = 67 ( السعرات المستمدة من الدهون 11% )..

الدهون = 0.9 جرام.

الكوليسترول = ــ.

الصوديوم = 166 ملجم.
[/size]

__________________

__________________

__________________

طريقة عمل محشي الفلفل

بالسبانخ



* المقادير:

3 ثمرة فلفل أخضر وأحمر وأصفر

8 أكواب ماء

300 جرام سبانخ

1 ثمرة طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلى أجزاء صغيرة (حوالى كوباً)

1/2 كوب ثمرة بصل مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1/2 كوب لبابة خبز محمصة

1/2 ملعقة صغيرة ملح

1/2 ملعقة صغيرة فلفل

1/4 ملعقة صغيرة ثوم مفري

1/4 كوب شرائح جبن موتزاريلا



* الطريقة:

- يقطع الفلفل إلى نصفين.

- يغلى الإناء في ماء فوق نار درجة حرارتها عالية.

- يوضع الفلفل في الماء المغلي من 4-5 دقائق.

- ينتشل من الماء المغلي ثم يوضع في ماء بارد.

- يرص الفلفل في صينية ويترك جانباً.

- تسلق السبانخ في ماء مغلي لمدة دقيقتين ثم تصفى.

- تخلط السبانخ والمكونات المتبقية ما عدا الجبن.

- يحشى الفلفل بالسبانخ ثم يوضع الجبن.

- يخبز الفلفل في الفرن من 25-30 دقيقة حتى تمام انصهار الجبن ونضج الفلفل.



* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2 ثمرة فلفل ( 118 جرام).



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 70 (السعرات المستمدة من الدهون 10)

إجمالي الدهون = 1/2 1 جرام

الدهون المشبعة = 5 جرام

الكوليسترول = 5 ملجم

الصوديوم = 300 ملجم

الكربوهيدرات = 11 جرام

الألياف = 2 جرام

السكريات = 3 جرام

البروتينات = 4 جرام

__________________

__________________

توقيع نورالحياة

__________________

طريقة عمل كرنب بالسجق


* المقادير:

1/2 كيلو كرنب
عدد 1 – 2 سجق
ملعقتان صغيرتان ماء
3 – 4 عش الغراب (مشرووم)
ثمرتان بصل أخضر
فصان ثوم مفري
1 ملعقة صغيرة نشا

- مقادير الصوص:

1/3 كوب ماء
1 ملعقة صغيرة صوص الصويا
1 ملعقة صغيرة خل
ملعقتان صغيرتان فلفل حار
1 ملعقة صغيرة سكر
1/2 ملعقة صغيرة ملح

* الطريقة:

- يقطع عش الغراب (مشرووم) إلي شرائح.
- تخلط مكونات الصوص مع بعضها في إناء وتترك جانباً.
- لإعداد الخضراوات الأخرى، يقطع الكرنب إلي قطع صغيرة.
- يقطع السجق إلي حلقات والبصل أيضاً.
- يفرى الثوم.
- تسخن ملعقتان من الزيت في إناء علي النار ثم يضاف الجزء الأبيض من البصل
الأخضر والسجق مع التقليب المستمر لمدة دقيقتين تقريباً.
- يقلب الصوص قبل إضافته للخضراوات مع الكرنب.
- يترك الخليط فوق نار هادئة حتى يصبح الكرنب ليناً.
- يضاف النشا بعد إذابته في الماء لكي يكتسب الخليط القوام الغليظ.
- تضاف القطع الخضراء من البصل مع التقليب المستمر.
- يرفع الإناء من علي النار ويقدم ساخناً.

طريقة عمل خضراوات مشكلة

باللفت







المقادير :-


6 أكواب ماء

1 كوب بصلة متوسطة الحجم مقطعة إلي أجزاء صغيرة

2 فص ثوم

3 ملاعق صغيرة خل

1 ورقة كستناء

1 ملعقة صغيرة بيكربونات الصودا ( صودا الخبز )

3 أكواب لفت مقطع إلي أجزاء صغيرة ( عدد 2 ثمرة لفت )

3 أكواب كرنب مقطع إلي أجزاء صغيرة

مستردة

4 أكواب سبانخ مقطعة إلي أجزاء صغيرة

3 ملاعق صغيرة صوص حار

فلفل أسود



الطريقة :-

* يوضع الماء والبصل والثوم والخل والكستناء في إناء كبير ، يترك فوق نار
متوسطة الحرارة .

* تضاف بيكربونات الصودا واللفت والكرنب ثم يترك الخليط فوق النار .

* تخفض درجة الحرارة ويترك الخليط حتى درجة الغليان بدون غطاء لمدة ساعة
واحدة .

* تضاف المستردة مع التقليب المستمر .

* يغطى الإناء ، ثم ترفع درجة الحرارة إلي درجة متوسطة حتى تمام نضج
الخضراوات .

* قبل رفع الإناء من علي النار تضاف السبانخ والصوص الحار والفلفل الأسود .



تساوى هذه الوجبة = 4 مقادير

__________________

توقيع نورالحياة

__________________

__________________

طريقة عمل بطاطس محشوة بالكافيار


* المقادير:

250 جرام بطاطس صغيرة
3 ملاعق صغيرة لبن رائب
1/2 1 ملعقة صغيرة شبت أو كراث مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 1 ملعقة صغيرة كافيار (بطارخ سمك مطهية مسبقاً)

* الطريقة:

- تسلق البطاطس في ماء مغلي مملح في إناء متوسط الحجم بعد غسلها جيداً
وتترك لمدة 15 دقيقة حتى تنضج البطاطس.
- تصفي البطاطس من الماء وتترك لتبرد من 5-10 دقائق.
- تقطع البطاطس إلي جزئين بعد تقشيرها.
- تجوف البطاطس ثم تترك قليلاً.
- يخلط اللبن الرائب والشبت أو الكراث (حسب الرغبة) ويوضع في تجويف البطاطس
ثم يوضع الكافيار.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 70
الدهون = 2 جرام
الكوليسترول = 25 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 150 ملجم


__________________

__________________

__________________

__________________

طريقة عمل فاصوليا بالثوم



* المقادير:

450 جرام من الفاصوليا البيضاء (تسلق ثم تصفى من الماء)
عصير ثمرتان طماطم متوسطة الحجم
3 ملاعق صغيرة زيت زيتون
6 فصوص ثوم مفرية
1/2 1 ملعقة صغيرة زعتر
فلفل أسود

* الطريقة:

- توضع الفاصوليا المسلوقة في صينية ثم يوضع عليها عصير الطماطم.
- تضاف باقي المكونات إلي الفاصوليا البيضاء، زيت الزيتون والثوم والزعتر
والفلفل مع تقليب الخليط جيداً.
- يترك الخليط في الفرن لمدة 15 دقيقة.
- يخرج من الفرن ثم يترك ليبرد قبل أن يقدم للتناول.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 78 (30% مستمدة من الدهون)
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 3 جرام (0.3 جرام دهون مشبعة)
الكربوهيدرات = 11 جرام
الألياف = 3 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 136 ملجم

طريقة عمل باميا باللحم



* المقادير:

1/2 كيلو باميا
6 ملاعق صغيرة زيت عباد الشمس
1 ثمرة بصل مقطعة إلي أجزاء صغيرة
6 ثمرات طماطم (يتم تقشيرها وتقطيعها إلي أجزاء صغيرة)
لحم بقري مفري
1 كوب حساء
فصان ثوم مفري
1 ملعقة ثوم مفري
1 ملعقة صغيرة ملح
3 ملاعق صغيرة زبادي منزوع الدسم
3 ملاعق صغيرة كريمة
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أبيض
1 ثمرة طماطم مقطعة إلي شرائح رقيقة
1 ليمونة مقطعة إلي شرائح رقيقة

* الطريقة:

- يقلم الجزء العلوي من الباميا بعد غسلها وتجفيفها من الماء.
- تسخن 3 ملاعق من زيت عباد الشمس في إناء فوق نار متوسطة الحرارة.
- تضاف الباميا وتشوح لمدة 6 دقائق.
- ترفع الباميا من علي النار وتوضع علي منشفة ورقية للتخلص من الزيت الزائد
عن الحاجة، مع التخلص من الزيت وينظف الإناء بمنشفة ورقية.
- تسخن ملعقتي من زيت عباد الشمس مرة أخرى في نفس الإناء.
- يشوح البصل والطماطم في الزيت، ثم يضاف إليهما اللحم المفري مع التقليب
المستمر من وقت لآخر حتى يكتسب اللحم اللون البني.
- يضاف الحساء ويترك الخليط حتى تمام الغليان.
- يضاف الثوم والملح، ويترك فوق النار لمدة أخرى حتى يقل منسوب الحساء
(يتبخر).
- يدفأ الفرن قليلاً قبل وضع الباميا.
- تدهن صينية بقليل من الزيت.
- يخلط الزبادي والكريمة والفلفل الأبيض مع اللحم المفري مع التقليب حتى
تمام الامتزاج.
- يوضع نصف خليط اللحم في الصينية المعدة للباميا، ثم توضع الباميا وفوقها
الكمية المتبقية من اللحم.
- يوضع علي السطح الملعقة المتبقية من الزيت.
- تخبز في الفرن لمدة 50 – 60 دقيقة.
- تزين بشرائح الطماطم والليمون.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 547 (السعرات الحرارية المستمدة من الدهون 356)
إجمالي الدهون = 39.6 جرام
الدهون المشبعة = 14 جرام
الكوليسترول = 99 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 1081 ملجم
البوتاسيوم = 1301 ملجم
إجمالي الكربوهيدرات = 25.5 جرام
الألياف = 8.5 جرام
البروتينات = 27.7 جرام
الحديد = 5 ملجم
الماغنسيوم= 129 ملجم
الكالسيوم = 204.5 ملجم
فيتامين (ج) = 83 ملجم
فيتامين (ب6) = 1 ملجم
فيتامين (أ) = 2164 ميكروجرام
فيتامين (ب12) = 3 ميكروجرام
فيتامين (هـ) = 4 ميكروجرام

__________________

__________________

__________________

طريقة عمل فلفل محشو
بالفاصوليا البيضاء


* المقادير :-

قليل من زيت الزيتون
3 ثمرة فلفل أحمر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ثمرة بصل أبيض مقطع إلي أجزاء صغيرة
450 جرام فاصوليا بيضاء ( مسلوقة )
1 ملعقة صغيرة روزمارى طازج أو جاف
فلفل أسود
1/4 كوب بقدونس مقطع إلي أجزاء صغيرة

* الطريقة :-

* يقطع الفلفل إلي نصفين بالطول بعد تنظيفه جيدآ .
* يلف الفلفل في ورق الزبد ( ورق مخصص لخبز الطعام ) ، يوضع في الفرن من
25-30 دقيقة حتى يصبح الفلفل لينآ .
* يسخن زيت الزيتون في إناء فوق النار ، يشوح البصل فيه حتى يكتسب اللون
البنى لمدة أربعة دقائق .
* تضاف الفاصوليا البيضاء ، الروزمارى ، الفلفل الأسود ، البقدونس مع
التقليب جيدآ حتى تمام الامتزاج لمدة دقيقتين ثم يرفع من علي النار ويترك
جانبآ .
* وعندما ينضج الفلفل ، يرص في طبق ويوضع فيه خليط الفاصوليا ويقدم
ساخنآ .

* القيمة الغذائية / المقدار :-

السعرات الحرارية = 105 ( 23 % مستمدة من الدهون )
البر وتينات = 4 جرام
إجمالى الدهون = 3 جرام ( الدهون المشبعة 0.3 جرام )
الكربوهيدرات = 17 جرام
الألياف = 5 جرام
الكوليسترول = ــــ
الصوديوم ( الأملاح ) = 151 ملجم

__________________

باذنجان علي الطريقة التركية




* المقادير:

3-4 ثمرات باذنجان كبيرة
3 ملاعق صغيرة عصير ليمون (أو أكثر حسب الحاجة)
4 ملاعق صغيرة زيت زيتون
3 فصوص ثوم مفري
1 كوب زبادي منزوع الدسم
3 ملاعق صغيرة شبت أو نعناع مقطع إلي أجزاء صغيرة
ثمرتان فلفل أخضر
1/3 كوب جوز محمص
3 ملاعق صغيرة بقدونس مقطع
ملح وفلفل

* الطريقة:

- يشوي الباذنجان مع تقليبه حتى يصبح ليناًً من 15 – 20 دقيقة.
- يقشر الباذنجان، ثم يعصر في المصفاة لفصل أي سائل لاذع عنه.
- يهرس الباذنجان ويوضع عليه عصير الليمون حتى لا يتغير لونه.
- يسخن الزيت فوق النار، ثم يضاف الثوم ويقلب قليلاً ثم الباذنجان.
- يضاف الزبادي بعد ذلك والشبت والفلفل الأخضر والملح والفلفل ويقلب الخليط
جيداً ويترك قليلاً فوق النار.
- يصب في طبق التقديم مع إضافة الجوز والبقدونس إليه.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 93
إجمالي الدهون = 5 جرام
البروتينات = 2 جرام
إجمالي الكربوهيدرات = 11جرام
الألياف = 3 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 49 ملجم
نسبة السعرات الحرارية من الدهون = 47 %
نسبة السعرات الحرارية من البروتينات = 9 %
نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات = 45 %

__________________

__________________

محشي فلفل

المقادير :-

2 ملعقة صغيرة زيت نباتي
1 ثمرة بصل مقطعة إلي أجزاء صغيرة
3 فصوص ثوم مفري
4 ملاعق أرز أبيض غير مطهي
1 كوب حساء
450جرام نوفو متماسك يقسم إلي أجزاء صغيرة
4/1 كوب بقدونس
1 كوب عش غراب مشروم
2 بيضة
4/1 كوب كسارة خبز محمصة
1 كوب جوز
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
6 ثمرات فلفل أخضر
4/1 كوب خل
1 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
عصير طماطم

الطريقة :-

* يشوح البصل والثوم ( 2 فص فقط ) في الزيت .
* يضاف الأرز إلي البصل ويشوح لمدة دقيقتين فوق النار .
* يضاف الحساء ، يغطي الإناء ويترك فوق النار لمدة 15 دقيقة حتي تمام نضج
الأرز .
* يخلط النوفو والبقدونس وعش الغراب والبيض وكسارة الخبز والجوز وصوص
الصويا وزيت الزيتون والأرز المطهي .
* يحشي الفلفل بخليط النوفو ثم يغطي السطح بورق ألومنيوم ( فويل ) .
* وفي الإناء الذي يخبز فيه الفلفل ، يخلط عصير الطماطم والخل وصلصة
الطماطم والكمية المتبقية من الثوم ثم يوضع الفلفل فيها .

* يخبز في الفرن لمدة ساعة تقريبا ً .

القيمة الغذائية / المقدار :-

السعرات الحرارية = 509
البروتينات = 19 جرام
إجمالي الدهون = 29 جرام
الكوليسترول = 85 ملجم
الصوديوم ( الأملاح ) = 984 ملجم
الكربوهيدرات = 48 جرام
الألياف = 6 جرام

طريقة عمل خرشوف بالريحان


* المقادير:

ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
1 كوب بصل مقطع إلي قطع صغيرة
4 ثمرات خرشوف (يتم تنظيفها جيداً من الداخل وتقطع إلي أجزاء كبيرة)
ملعقتان صغيرتان حساء دجاج منزوع الدهون
1 كوب طماطم مقطعة إلي قطع صغيرة
ملعقتان صغيرتان ريحان
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
ملح وفلفل
1 ملعقة صغيرة بقدونس مقطع

* الطريقة:

- يشوح البصل في زيت الزيتون فوق درجة حرارة متوسطة لمدة تتراوح من دقيقة
إلي دقيقتين.
- يضاف إلي البصل الخرشوف ويترك فوق النار من 3-5 دقائق حتى يكتسب اللون
البني (أطراف الثمرة).
- يضاف بعد ذلك الحساء ويترك حتى الغليان من 2-3 دقائق، ثم تضاف الطماطم
والريحان وعصير الليمون، يغطي الإناء ويترك فوق النار لمدة 20 دقيقة (حتى
ينضج الخرشوف).
- يترك في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات قبل التقديم.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 105
الدهون = 2.6 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 134 ملجم

_________________

طريقة عمل قرع محشو بلحم الرومي




* المقادير:

1 ثمرة قرع صغيرة مقسومة إلي نصفين (مع نزع البزر)
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
3 فصوص ثوم مفري
ثمرتان فلفل أخضر مقطعة إلي أجزاء صغيرة
400 جرام من لحم الرومي الأبيض (مفرى)
كوبان عصير طماطم
ملعقتان صغيرتان فلفل أحمر
ملعقتان صغيرتان بقدونس مقطع إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان ريحان

* الطريقة:

- يخبز القرع بعد تنظيفه في الفرن في إناء بدون تغطيته من 45- 60 دقيقة.
- يخرج من الفرن ويترك ليبرد.
- يسخن زيت الزيتون في إناء فوق درجة حرارة متوسطة، ثم يحمر البصل والثوم
في الزيت لمدة دقيقتين.
- يضاف لحم الرومي المفري مع التقليب المستمر لمدة أربعة دقائق.
- يضاف عصير الطماطم ويترك حتى درجة الغليان.
- تخفض درجة الحرارة، ويترك الخليط فوق النار لمدة 20 دقيقة حتى نضج اللحم.
- يضاف الريحان، الفلفل الأحمر، البقدونس مع التقليب لمدة خمس دقائق
تقريباً.
- يدفأ القرع في الميكروويف من 2-3 دقائق مع تغطيته.
- ثم يوضع في تجويف القرع لحم الرومي ويقدم ساخناً.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 156
البروتينات =11 جرام
إجمالي الدهون = 8 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 98 ملجم
الكوليسترول = 44 ملجم
الكربوهيدرات = 11 جرام
الألياف = 1 جرام

__________________

بطاطس باللبن


المقادير:

* عدد 6 ثمرة بطاطس مقطعة إلى شرائح
* 3 كوب لبن الصويا
* 2 ملعقة صغيرة ملح
* 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
* عدد 1 بصلة مقطعة إلى حلقات
* 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
* 2 كوب حساء
* بقدونس

الطريقة:

* تقشر البطاطس وتقطع إلى شرائح.
* يخلط اللبن والحساء والملح، والفلفل الأسود مع بعضهم البعض.
* يدفأ الفرن قبل وضع البطاطس فيه. ترص طبقة من البطاطس ثم تليها طبقة من
شرائح البصل وهكذا.
* يضاف زيت الزيتون. ثم يضاف خليط اللبن والحساء علي السطح.
* تخبز في الفرن لمدة ساعة ونصف أو ساعتين تقريبا (حتى تمام نضج البطاطس).

القيمة الغذائية:

* السعرات الحرارية = 292
* إجمالي البروتينات = 14 جرام
* البروتينات المستمدة من لبن الصويا = 11 جرام
* الكربوهيدرات = 41 جرام
* الدهون = 8 جرام
* الصوديوم (الأملاح) = 967 ملجم
* الكوليسترول = -----

__________________