أطباق من الخضروات الرائعة (موسوعة )

_________________

طريقة عمل قرع محشو بلحم الرومي




* المقادير:

1 ثمرة قرع صغيرة مقسومة إلي نصفين (مع نزع البزر)
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/2 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
3 فصوص ثوم مفري
ثمرتان فلفل أخضر مقطعة إلي أجزاء صغيرة
400 جرام من لحم الرومي الأبيض (مفرى)
كوبان عصير طماطم
ملعقتان صغيرتان فلفل أحمر
ملعقتان صغيرتان بقدونس مقطع إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان ريحان

* الطريقة:

- يخبز القرع بعد تنظيفه في الفرن في إناء بدون تغطيته من 45- 60 دقيقة.
- يخرج من الفرن ويترك ليبرد.
- يسخن زيت الزيتون في إناء فوق درجة حرارة متوسطة، ثم يحمر البصل والثوم
في الزيت لمدة دقيقتين.
- يضاف لحم الرومي المفري مع التقليب المستمر لمدة أربعة دقائق.
- يضاف عصير الطماطم ويترك حتى درجة الغليان.
- تخفض درجة الحرارة، ويترك الخليط فوق النار لمدة 20 دقيقة حتى نضج اللحم.
- يضاف الريحان، الفلفل الأحمر، البقدونس مع التقليب لمدة خمس دقائق
تقريباً.
- يدفأ القرع في الميكروويف من 2-3 دقائق مع تغطيته.
- ثم يوضع في تجويف القرع لحم الرومي ويقدم ساخناً.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 156
البروتينات =11 جرام
إجمالي الدهون = 8 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 98 ملجم
الكوليسترول = 44 ملجم
الكربوهيدرات = 11 جرام
الألياف = 1 جرام

__________________

بطاطس باللبن


المقادير:

* عدد 6 ثمرة بطاطس مقطعة إلى شرائح
* 3 كوب لبن الصويا
* 2 ملعقة صغيرة ملح
* 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
* عدد 1 بصلة مقطعة إلى حلقات
* 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
* 2 كوب حساء
* بقدونس

الطريقة:

* تقشر البطاطس وتقطع إلى شرائح.
* يخلط اللبن والحساء والملح، والفلفل الأسود مع بعضهم البعض.
* يدفأ الفرن قبل وضع البطاطس فيه. ترص طبقة من البطاطس ثم تليها طبقة من
شرائح البصل وهكذا.
* يضاف زيت الزيتون. ثم يضاف خليط اللبن والحساء علي السطح.
* تخبز في الفرن لمدة ساعة ونصف أو ساعتين تقريبا (حتى تمام نضج البطاطس).

القيمة الغذائية:

* السعرات الحرارية = 292
* إجمالي البروتينات = 14 جرام
* البروتينات المستمدة من لبن الصويا = 11 جرام
* الكربوهيدرات = 41 جرام
* الدهون = 8 جرام
* الصوديوم (الأملاح) = 967 ملجم
* الكوليسترول = -----

__________________

__________________

__________________

__________________

طريقة عمل الكباب النباتي



* معلومة غذائية:

الماء هى العنصر الثانى التالى على الأكسجين من حيث أهميته للحياة، يمثل
الماء حوالى 2/3 محتوى جسم الإنسان بما فيها المخ وجميع الأعضاء. وعلى
الرغم من أهمية هذا العنصر الغذائى الحيوى فإن معظم الناس لا تتناول القدر
الملائم منه وخاصة كبار السن.
فالجسم يذبل تماماً مثل النبات حينما لا يأخذ كفايته من الماء. القهوة
والشاى والصودا وغيرها من السوائل الأخرى لا تمد الجسم بنفس خواص الماء
ومعظم هذ السوائل التى يتناولها الإنسان ما هى إلا مدرات للبول تخلص الجسم
من الماء أكثر مما تمده به.
الكم الموصى به من الماء النقى لكى يتناوله الإنسان يومياً كحد أدنى ثمانية
أكواب من أجل الصحة العامة.




* المقادير:

8 ثمرات طماطم صغيرة الحجم

8 ثمرات مشرووم

1 ثمرة كوسة صغيرة الحجم ومقطعة إلى ثمانية شرائح

1 ثمرة بصل أحمر مقطعة إلى أربعة أجزاء

1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أربعة أجزاء
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى أربعة أجزاء
½ كوب توابل إيطالية منزوعة الدهون

½ كوب أرز بنى

1 كوب ماء

4 أسياخ معدنية أو خشبية لشى الخضراوات (إذا كانت خشبية يتم غمسها فى الماء
لمدة 30 دقيقة قبل الاستخدام)

* الطريقة:

- توضع الطماطم وعش الغراب والكوسة والبصل والفلفل الأخضر والأحمر فى كيس
بلاستيك، ثم تضاف إليها التوابل ويتم غلق الكيس وتقليب الخضراوات حتى تتبل
جيداً على أن تترك 10 دقائق على الأقل.
- فى إناء آخر وفوق نار عالية الحرارة يتم وضع الأرز فى الماء ويتركا حتى
الغليان، ثم تخفض درجة حرارة الموقد ويغطى الإناء حتى يمتص الأرز الماء
ويصبح ليناً لمدة 30 دقيقة ويرفع من على النار بعد تمام النضج.
- يتم إعداد الشواية، ثم ترص الخضراوات فى كل سيخ على النحو التالى: 2 قطعة
طماطم، 2 شريحة عش الغراب، 2 شريحة كوسة، 1 شريحة بصل، 1 شريحة فلفل أحمر
و1 شريحة فلفل أخضر.
- تدهن قطع الخضراوات بالمتبقي من التتبيلة ثم يتم شيها فوق الشواية مع
تقليبها على كافة الجوانب لمدة 5-8 دقائق حتى تمام النضج.
- يقسم الأرز بين طبقين، يوضع فوقه سيخان من الخضراوات المشوية ويقدم الطبق
وهو ساخناً.

* تقدم هذه الوجبة = مقداران.
* يساوى المقدار الواحد = سيخان من الكباب المشوي.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 285
البروتينيات = 9 جرام
الكربوهيدرات = 60 جرام
إجمالى الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = 0.5 جرام
الدهون أحادية التشبع = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 390 ملجم
الألياف = 6 جرام
البوتاسيوم = 1.045 ملجم
الكالسيوم = 48 ملجم

توقيع نورالحياة

طريقة عمل الفلفل المكسيكي



* معلومة غذائية:

الكزبرة مفيدة لعلاج الضغف العام عند الإنسان، إلا أنه ينبغى توخى الحذر
عند تناول بذورها وعدم الإفراط فى كمياتها لأن لها فعل المخدر.

* المقادير:

450 جرام لحم بقرى مفري
½ كوب كريمة لاذعة
1 كوب شرائح جبن شيدر
1 ملعقة صغيرة كمون
4 ملاعق صغيرة فلفل حار
فصان ثوم مفريان
8 ثمرات فلفل أخضر
معجون طماطم
1 كوب ماء
1 ثمرة طماطم كبيرة الحجم مقطعة إلى أجزاء صغيرة
4 أعواد كرفس
كزبرة طازجة (اختيارية)
½ كيلو طماطم (مقطعة ثمارها إلى أجزاء صغيرة)
فاصوليا حمراء يتم تصفيتها من السائل المحفوظ بها.

* الطريقة:

- يشوح اللحم البقرى فى مقلاة كبيرة فوق نار متوسطة الحارة حتى يكتسب اللحم
اللون البني.
- فى إناء آخر عميق توضع الطماطم والفاصوليا الحمراء والكرفس والبصل والماء
ومعجون الطماطم والفلفل الأخضر والثوم والفلفل الحار والكمون. وتطهى
المكونات فوق نار هادئة الحرارة.
- يضاف اللحم البقرى المفري ثم يغطى الإناء.
- يقدم الفلفل المكسيكي مع شرائح جبن الشيدر والكزبرة والكريمة اللآذعة.

* يقدم الفلفل = ثمانية إلى عشرة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 340
الدهون = 13 جرام
الدهون المشبعة = 7 جرام
الكوليسترول = 56 ملجم
الصوديوم = 695 ملجم
الكربوهيدرات = 34 جرام
الألياف = 9 جرام
البروتينات = 25 جرام

__________________

__________________

حساء
الشمر والبطاطس



* معلومة غذائية:

الشمر عشب من الأعشاب الطبيعية الذى يتواجد فى فصل الخريف حتى بدايات فصل
الربيع، ويمكن الاحتفاظ به طازجاً فى الثلاجة لمدة أربعة أيام.


* المقادير:


1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
شمر

ثمرتان بطاطس كبيرتان الحجم (مقشرتان ومقطعتان إلى شرائح)

3 أكواب حساء دجاج قليل الأملاح

1 كوب لبن خالي الدسم

ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

ملعقتان صغيرتان من بذور الشمر المحمص

* الطريقة:

- فى إناء عميق خاص بالحساء، يسخن زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة مع
إضافة البصل والشمر مع التشويح لمدة خمس دقائق.
- تضاف البطاطس وحساء الدجاج واللبن وعصير الليمون مع تغطية الإناء وخفض
درجة حرارة الموقد لمدة 15 دقيقة حتى تنضج البطاطس.
- تصب مكونات الحساء فى الخلاط الكهربائي مع خفقها حتى تمام الامتزاج، ثم
تصب فى الإناء مرة أخرى لتدفئة الحساء.
- يصب الحساء فى الأواني المخصصة مع نثر بعضاً من بذور الشمر على السطح
وتقديمه وهو ساخناً للتناول.

* تقدم الوجبة = ثمانية مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 155
البروتينات = 6 جرام
الكربوهيدرات = 31 جرام
الدهون = 2 جرام
الدهون المشبعة = 0.5 جرام
دهون أحادية التشبع = 0.5 جرام
الكوليسترول = 2 جرام
الصوديوم = 130ملجم
الألياف = 6 جرام
البوتاسيوم = 840 ملجم
الكالسيوم = 107 ملجم __________________

__________________

__________________

طريقة عمل لحم الضأن بالفاصوليا الخضراء



* المقادير:

3 ملاعق صغيرة زيت زيتون
1 ثمرة بصل كبيرة الحجم ومقطعة إلى مكعبات
1 عود كرفس مقطع إلى قطع صغيرة
1/2 1 كيلو قطع من لحم الضأن (منطقة الكتف) مخلية من العظام
180 جرام من صلصة الطماطم
1 كيلو فاصوليا خضراء
1 ملعقة صغيرة بقدونس مقطع إلى أجزاء صغيرة
1/2 ملعقة صغيرة نعناع
1/2 ملعقة صغيرة شبث
قرفة
سكر أبيض
ملح وفلفل

* الطريقة:

- يسخن زيت الزيتون فى إناء فوق نار متوسطة الحرارة، يشوح البصل والكرفس.
- تضاف قطع اللحم حتى تكتسب اللون البنى، ثم تضاف صلصة الطماطم والماء
وتخفض درجة حرارة الموقد.
- تضاف الفاصوليا الخضراء والبقدونس والنعناع والشبث والقرفة والسكر والملح
والفلفل مع التقليب المستمر حتى تمام نضج اللحم والفاصوليا الخضراء.

* تقدم هذه الوجبة = 12 مقداراً.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 364
إجمالى الدهون = 27.9 جرام
الكوليسترول = 82 ملجم
الصوديوم = 289 ملجم
إجمالى الكربوهيدرات = 8.1 جرام
الألياف = 3.2 جرام
البروتينات = 20.6 جرام __________________

__________________

__________________

طريقة عمل فول الصويا والبطاطس بالكركم



* المقادير:

قليل من الزبد للدهان
1 كوب بصل مقطع إلى حلقات
1 ثمرة فلفل متوسطة الحجم أحمر ومقطعة إلى حلقات
ملعقتان صغيرتان ثوم مفرى
ملعقتان صغيرتان كركم
1 ملعقة صغيرة كمون
1/2 ملعقة صغيرة فلفل
1/4 ملعقة صغيرة زنجبيل
4 ثمرات بطاطس متوسطة الحجم ومقشرة ومقطعة إلى مكعباات
1/2 2 كوب صويا معلبة
1 ثمرة تفاح أخضر متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
1 كوب ماء
ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

* الطريقة:

- يدهن إناء بالزبد ويرفع فوق نار متوسطة الحرارة.
- يشوح البصل مع الفلفل والثوم لمدة خمس دقائق.
- تضاف البطاطس وكافة التوابل مع التقليب لمدة خمس دقائق أخرى.
- تضاف الصويا والتفاح والماء، ويترك الخليط حتى تمام الغليان.
- تخفض درجة الحرارة ويغطى الإناء حتى تمام النضج لمدة 20 دقيقة أو حتى
تنضج البطاطس.
- يرفع الغطاء من على الإناء حتى تمام امتصاص السائل.
- يضاف عصير الليمون والملح والفلفل حسب الحاجة.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 240 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 223
إجمالى الدهون = 7 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 11 ملجم
الكربوهيدرات = 30 جرام
البروتينات = 15 جرام
الألياف = 7 جرام

__________________

طريقة عمل الباميا الحارة بالطماطم




* معلومة غذائية

ثبت علمياً لحماية الإنسان من داء "السمنة" هو تناول وجبات صغيرة متعددة
على مدار اليوم .. وليس الاكتفاء فقط بثلاث وجبات رئيسية.

والجدول الزمنى الخاص بهذه الوجبات، يكون على النحو التالى:
1- وجبة الإفطار: 8 صباحاً .
2- وجبة خفيفة: 11 صباحاً.
3- وجبة الغذاء: 1 مساءاً.
4- وجبة خفيفة: 4 مساءاً.
5- وجبة العشاء: 6 مساءاً.
6- وجبة خفيفة: 8 مساءاً.


* المقادير:

قليل من الزيت

1 ثمرة بصل متوسطة الحجم (تقطع إلى مكعبات صغيرة)

1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى

1 ملعقة صغيرة زنجبيل مفرى طازج

480 جرام باميا

840 صلصة طماطم

1 ملعقة صغيرة فلفل حار

* الطريقة:

- يسخن الزيت فى مقلاة فوق نار منخفضة الحرارة ثم يشوح البصل حتى يصبح
شفافاً لحوالى دقيقتين.
- يضاف الثوم والزنجبيل مع التقليب المستمر لمدة 15 ثانية.
- تضاف الباميا ثم صلصة الطماطم والفلفل الحار.
- تترك الباميا لمدة 20 دقيقة حتى تمام النضج وتقدم وهى ساخنة.


* تكفى هذه الوجبة = ثمانية مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 44
الدهون = 0.2
البروتينات = 3 جرام
الصوديوم = 21 ملجم
الكربوهيدرات = 9 جرام
الألياف = 3.4 جرام
الدهون المشبعة = -----

طريقة عمل سلطة السبانخ والفاصوليا البيضاء



* معلومة غذائية:

من المواد الغذائية الهامة لنمو شعر صحى: الكربوهيدرات فهى لا تقدم الطاقة
وحسب للشخص، وإنما تساعد بالمثل على بناء أنسجة الجسم بما فيها الشعر.
والتفسير وراء ذلك أنها تحتوى على فيتامين "ب" هذا الفيتامين الهام لنمو
الشعر.
ومن الأفضل دائماً اللجوء إلى استخدام الكربوهيدرات غير المعالجة من الحبوب
الخالصة أو البطاطس، الخضراوات والفاكهة بالإضافة إلى الأرز البنى.

متوسط معدل الاستهلاك اليومى من الكربوهيدرات لابد وأن يتراوح ما بين
55-60% من إجمالى السعرات الحرارية.



* المقادير:

1/4 كوب طماطم مجففة (حوالى 15 جرام)

1 فص ثوم مفرى

300 جرام أوراق سبانخ منظفة جيداً.

450 جرام فاصوليا بيضاء مسلوقة ومصفاة

85 جرام توفو مدخن

1/2 كوب توفو (120 جرام) قليل الدهون

1 عود كراث مقطع

3 ملاعق صغيرة خل

1 ملعقة صغيرة صلصة شعير

1 ملعقة صغيرة عسل


* الطريقة:

- توضع الطماطم والثوم فى إناء فوق النار، ثم يضاف الماء حتى تمام تغطية
الطماطم والثوم يترك الخليط فوق النار لمدة عشر دقائق حتى الغليان.
- يرفع الإناء من فوق النار، تنتشل الطماطم مع عدم التخلص من الثوم والماء
الموجود فيه.
- لعمل توابل السلطة يخلط التوفو والكراث والخل وصلصة الشعير والعسل
وملعقتان من حساء الثوم ثم يخفق الخليط فى الخلاط الكهربائى (يضاف الثوم
الموجود فى الحساء حسب الرغبة).
- فى إناء مخصص للسلطة تخلط أوراق السبانخ والفاصوليا البيضاء والتوفو
المدخن والطماطم.
- يضاف خليط التوابل على السلطة.

* تكفى هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 169
الدهون =1.6 جرام
البروتينات = 12 جرام
الصوديوم = 229 ملجم
الكربوهيدرات = 29 جرام
الألياف = 7.1 جرام
الدهون المشبعة = 0.2 جرام

__________________

طريقة عمل حساء الخضراوات




* المقادير:

ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
ثمرتان جزر متوسط الحجم يقطع قطع صغيرة
1 ثمرة بصل كبيرة (مفرومة)
فصان ثوم مفريين
ملعقتان كبيرتان زنجبيل طازج
ثمرتان بطاطس متوسطة الحجم تقطع مربعات
عصير 4 ثمرات طماطم متوسطة الحجم
1 كوب كزبرة مقطعة
7 أكواب ماء
ملعقتان صغيرتان ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل
1 ملعقة صغيرة كمون

* الطريقة:

- يوضع زيت الزيتون علي النار ويحمر الجزر والبصل والثوم والزنجبيل علي نار
متوسطة الحرارة لمدة 8 دقائق.
- تضاف البطاطس والطماطم وأوراق الكزبرة مع التقليب لمدة 5 دقائق أخرى.
- تضاف باقي المقادير ويترك الخليط فوق النار حتى تمام الغليان.
- يغطي الإناء، ثم تهدأ النار ويترك الحساء لمدة ساعة أو حتى تمام النضج.

* القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية = 87
الدهون = 4 جرام

__________________

طريقة عمل ساندويتش الخرشوف



* المقادير:

200 جرام من قلب ثمرة الخرشوف
4 ملاعق جبن بارميزان مبشور
4 ملاعق صغيرة مايونيز قليل الدسم
1 ملعقة صغيرة فلفل أخضر
1 فص ثوم مفري
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
خبز توست أو خبز فرنسي (باجيت مقطع إلي شرائح)

* الطريقة:

- تخفق جميع المكونات مع قلب الخرشوف.
- تدهن كل شريحة خبز بهذا الخليط، وترص في صينية.
- يوضع الخبز في الفرن مع دهن السطح بالزيت، يترك حتى يكتسب الحشو اللون
الذهب.
- تقدم الشرائح ساخنة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 78
الدهون = 2 جرام
الكوليسترول = 2.6 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 324 ملجم

طريقة عمل حساء
القرنبيط والأنشوجة




* المقادير:

1 كوب بصل مقطع إلي قطع صغيرة
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
3 أكواب من القرنبيط مقطع إلي قطع صغيرة
كوبان من حساء الدجاج منزوع الدسم
1 كوب من الفلفل الأحمر الحار مقطع إلي شرائح صغيرة
فلفل أسود
1 كوب لبن قليل الدسم
ملعقتان صغيرتان عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة أنشوجة مقطعة إلي قطع صغيرة

* الطريقة:

- يشوح البصل في زيت الزيتون لمدة دقيقة واحدة.
- يضاف القرنبيط للبصل مع التقليب جيداً، يغطي الإناء ويترك فوق نار درجة
حرارتها متوسطة لمدة خمس دقائق حتى تمام نضج القرنبيط.
- يضاف حساء الدجاج والفلفل الأحمر والأسود، ويترك الخليط حتى درجة الغليان
لمدة 10-12 دقيقة تقريباً بدون تغطيته حتى تمام نضج الخضراوات.
- يترك الحساء قليلاًً ليبرد ثم يضاف اللبن تدريجياً.
- يخفق خليط الحساء في الخلاط الكهربائي.
- يسخن مرة أخرى فوق النار قبل تقديمه مع عدم السماح بغليانه مرة أخرى.
- يزين بالأنشوجة عند تقديمه.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 100
الدهون = 3.2 جرام
الكوليسترول = 3 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 279 ملجم

__________________

__________________

__________________

طريقة عمل نودلز بعصير الخضروات



* المقادير:

4 أكواب مكرونة نودلز صغيرة

1/3 كوب خل

1/3 كوب عصير خضراوات (جزر- طماطم- خيار ... الخ)

1/4 كوب ماء

ملعقتان صغيرتان دقيق

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1/4 ملعقة صغيرة فلفل

كوبان عش الغراب (مشرووم) مقطع إلى أجزاء صغيرة

1 كوب بصل مقطع إلى أجزاء صغيرة

1/3 كوب كريمة

بقدونس

60 جرام لحم بقري مقطع إلى مكعبات صغيرة



* الطريقة:

- تسلق النودلز في ماء مغلي مملح (مراعاة عدم تمام نضجها كلية).

- يخلط الخل وعصير الخضراوات والماء والدقيق والملح والفلفل ثم يترك
جانباً.

- تخلط قطع اللحم مع عش الغراب وتشوح فوق نار متوسطة الحرارة لمدة 10 دقائق
تقريباً (أو حتى يختفي اللون الأحمر من اللحم ويتحول إلى اللون البني) مع
التقليب المستمر.

- يضاف الخل ويترك الخليط حتى يغلظ قوام الصلصة.

- يرفع الإناء من على النار ثم توضع الكريمة.

-يوضع اللحم فوق النودلز ثم يزين بالبقدونس.



* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2 1 كوب ( 348 جرام).



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 410 ( السعرات المستمدة من الدهون 60%)

إجمالي الدهون = 7 جرام

الكربوهيدرات = 55 جرام

الدهون المشبعة = 2.5 جرام

الألياف = 3 جرام

الكوليسترول = 55 ملجم

السكريات = 5 جرام

الصوديوم = 280 ملجم

البروتينات = 28 جرام

__________________

__________________

طريقة عمل جمبري بالخضراوات



* المقادير:

1 ملعقة صغيرة زيت خضراوات

200 جرام بروكلي

1 كوب جزر مقطع إلى أجزاء صغيرة
فصان ثوم مفريان

350 جرام جمبري

100 جرام بسلة

ملعقتان صغيرتان صوص صويا

ملعقتان صغيرتان ماء

1 ملعقة صغيرة نشا

1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور



* الطريقة:

- يسخن الزيت في إناء فوق نار متوسطة الحرارة ثم يضاف البروكلي والجزر
والثوم.

- يترك البروكلي فوق النار لمدة 5-7 دقائق مع التقليب المستمر.

- يضاف الجمبري والبسلة مع التقليب لمدة 4 دقائق.

- تخلط باقي المكونات ثم تضاف للجمبري وتترك من 30-45 ثانية حتى يغلظ قوام
الصوص مع التقليب من آن لآخر.

- يقدم على الأرز (حسب الرغبة).



* تساوي هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد منها = 237 جرام.



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 166 (السعرات المستمدة من الدهون 40)

إجمالي الدهون = 5 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الكوليسترول = 138 ملجم

الصوديوم = 434 ملجم

الكربوهيدرات = 13 جرام

الألياف = 3 جرام

السكريات = -----

البروتينات = 19 جرام

طريقة عمل سمك صيني بالخضراوات




* المقادير:

50 جرام عش غراب ( مشرووم)
(1/2) 1 كوب ماء ساخن

250 جرام سمك فيليه
1/2 ملعقة صغيرة ملح

1 بياض بيضة مخفوق

3 ملاعق صغيرة نشا

- مقادير الصوص:

ملعقتان صغيرتان صوص صويا

ملعقتان صغيرتان صغيرة خل

ملعقتان صغيرتان صغيرة نشا

1 ملعقة صغيرة سكر

1 ملعقة صغيرة لحم دجاج مفري

1/2 ملعقة صغيرة زيت سمسم

1/2 كوب ماء

1 ملعقة صغيرة زيت خضراوات (سمسم- زيتون- عباد الشمس ... الخ)

1 فص ثوم مفري

1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور

1 ثمرة فلفل أخضر مقطع إلى أجزاء صغيرة

1 ثمرة فلفل أحمر مقطع إلى أجزاء صغيرة

1 ثمرة جزر مقطعة إلى أجزاء صغيرة (3/4 كوب تقريباً)

1 ثمرة بصل صغيرة الحجم مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1/2 كوب بصل أخضر

4 أكواب أرز أبيض مطهي مسبقاً



* الطريقة:

- يوضع عش الغراب في إناء ثم يصب عليه الماء الساخن و يترك لمدة 30 دقيقة
حتى يصبح ليناً ثم يقطع إلى شرائح.

- توضع شرائح السمك في إناء متوسط الحجم ثم يوضع عليها الملح ثم بياض البيض
مع التقليب.

- يضاف النشا ويترك جانباً.

- تخلط جميع مكونات الصلصة في إناء صغير ثم تترك جانباً.

- يسخن زيت الخضراوات فوق نار ذات درجة حرارة عالية مع إضافة الثوم
والزنجبيل. ثم عش الغراب وباقي المكونات ما عدا الأرز.

- تترك جميع المكونات فوق النار من 3-4 دقائق مع التقليب المستمر.

- تضاف شرائح السمك, ثم مزيج الصلصة مع الطهي لمدة 1-2 دقيقة أو حتى يغلظ
قوام الصلصة.

- يوضع هذا المزيج على الأرز.



* تساوي هذه الوجبة = 8 مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = (1/4) 1 كوب (265 جرام).



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 266 (السعرات المستمدة من الدهون 26)

إجمالي الدهون = 3 جرام
الكربوهيدرات = 40 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الألياف = 1جرام
الكوليسترول = 36 ملجم

السكريات = 3 جرام
الصوديوم = 451 ملجم

البروتينات = 19جرام

__________________

طريقة عمل فطيرة السبانخ




* المقادير:


3/4 كوب دقيق قمح

1/4 كوب شوفان

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

1 ملعقة كبيرة زبادي منزوع الدهون

ملعقتان كبيرتان ماء مثلج


- الحشو:

3/4 كوب سبانخ مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1/2 كوب مشرووم (عش الغراب) مقطع إلى شرائح

1/2 – 3/4 كوب زبادي منزوع الدهون
4 بياض بيض

ملعقتان صغيرتان بقدونس

جبن باراميزان

فلفل حار

ملح وفلفل



* الطريقة:


- يخلط الدقيق والشوفان.

- تضاف المكونات السائلة للمكونات الجافة وتمزج جيداً حتى يتماسك الخليط
ويصبح عجيناً.

- يفرد العجين في صينية (رقيقة السمك وإذا أردتها سميكة فعليك بمضاعفة
المقادير والاستعانة بصينية أكبر) .

- توضع السبانخ والمشرووم على عجين الفطيرة.

- يخفق الزبادي وبياض البيض والتوابل بمضرب يدوى أو في خلاط كهربائي ثم يصب
فوق السبانخ والمشروم.

- يوضع جبن الباراميزان كطبقة نهائية.

- تخبز الفطيرة في فرن درجة حرارته (375) فهرنهيت لمدة 25 دقيقة تقريباً.

* تساوى هذه الوجبة = ثمانية مقادير.


* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 71
البروتينات = 5 جرام

الكربوهيدرات = 9جرام

الكوليسترول = -----

إجمالي الدهون = 2جرام

الدهون المشبعة = 0.5جرام

دهون متعددة التشبع = 0.5 جرام

دهون أحادية التشبع = 1.5 جرام

الألياف = 2 جرام

الصوديوم = 113ملجم __________________

طريقة عمل حساء القرع




* المقادير:

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ثمرة بصل صغيرة مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلي مكعبات
1 ملعقة كبيرة بقدونس
كوبان حساء خضراوات
6 ثمرات قرع صغيرة الحجم
1 كوب لبن صويا
ملعقتان كبيرتان زبد (مصهور)
1/8 ملعقة كبيرة ملح
كرفس أو بصل أخضر للتزيين

* الطريقة:

- يشوح البصل في زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة، مع التقليب المستمر
لمدة 10 دقائق حتى يذبل البصل.
- تضاف البطاطس والبقدونس وحساء الخضراوات ويترك فوق النار حتى درجة
الغليان ثم تخفض درجة الحرارة.
- يغطى الإناء ويترك حتى تمام نضج الخضراوات لمدة 20 دقيقة تقريباً مع
التقليب من آن لآخر.
- يقشر القرع ثم يوضع في إناء ويغطى بالبلاستيك ثم في الميكروويف لمدة 8
دقائق تقريباً.
- يجوف القرع، ثم يوضع مع البطاطس والبقدونس.
- يخفق الحساء في الخلاط الكهربائي.
- يضاف اللبن والزبد والملح.
- يرفع الحساء فوق نار متوسطة الحرارة ويترك قليلاً حتى يصبح ساخناً.
- يزين الحساء بالبصل الأخضر أو الكرفس ويقدم ساخناً.

* تكفي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 140
الدهون = 1.6 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 102

طريقة عمل سلامون بالبطاطس



* المقادير:

4 ملاعق صغيرة سمن نباتي قليل الدسم
1/2 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 كوب كرفس مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 كوب بطاطس مقطعة إلي مكعبات
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أبيض
1/2 1 ملعقة صغيرة زعتر
1/2 ملعقة صغيرة شبت
ملعقتان صغيرتان دقيق
1/2 كيلو طماطم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
4 أكواب لبن منزوع الدسم
200 جرام سلامون (يجفف من الزيت المحفوظ فيه)
ملعقتان صغيرتان بقدونس
1 كوب جبن شيدر مقطع إلي شرائح

* الطريقة:

- تصهر ملعقة من السمن النباتي في إناء كبير.
- يشوح الكرفس والبصل في السمن مع التقليب المستمر.
- تضاف البطاطس ثم ماء كافٍ لتغطية الخليط وتركه حتى نضج البطاطس.
- تصهر الكمية المتبقية من السمن النباتي وتمزج مع ملعقتي الدقيق لتشكل
كريمة.
- يضاف بعضاً من اللبن مع الخفق جيداً حتى يصبح المزيج ليناً.
- يضاف الخليط للبطاطس مع إضافة الكمية المتبقية من اللبن.
- يرفع الخليط فوق نار متوسطة الحرارة مع التقليب المستمر حتى يغلظ قوامه.
- تضاف التوابل والسلامون والطماطم والبقدونس وتترك لكن ليس لدرجة الغليان،
كما يمكن إضافة المزيد من الدقيق للخليط حسب الرغبة.
- يضاف الجبن قبل التقديم مباشرة، مجرد تعريضه للحرارة حتى ينصهر.
- يضاف الملح والفلفل.

* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 360 جراما.ً
* تعطي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 262
إجمالي الدهون = 9 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 33 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 552 ملجم
الكربوهيدرات = 24 جرام
البروتينات = 21 جرام
الألياف = 2 جرام

طريقة عمل سلامون بالبطاطس



* المقادير:

4 ملاعق صغيرة سمن نباتي قليل الدسم
1/2 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 كوب كرفس مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/2 كوب بطاطس مقطعة إلي مكعبات
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أبيض
1/2 1 ملعقة صغيرة زعتر
1/2 ملعقة صغيرة شبت
ملعقتان صغيرتان دقيق
1/2 كيلو طماطم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
4 أكواب لبن منزوع الدسم
200 جرام سلامون (يجفف من الزيت المحفوظ فيه)
ملعقتان صغيرتان بقدونس
1 كوب جبن شيدر مقطع إلي شرائح

* الطريقة:

- تصهر ملعقة من السمن النباتي في إناء كبير.
- يشوح الكرفس والبصل في السمن مع التقليب المستمر.
- تضاف البطاطس ثم ماء كافٍ لتغطية الخليط وتركه حتى نضج البطاطس.
- تصهر الكمية المتبقية من السمن النباتي وتمزج مع ملعقتي الدقيق لتشكل
كريمة.
- يضاف بعضاً من اللبن مع الخفق جيداً حتى يصبح المزيج ليناً.
- يضاف الخليط للبطاطس مع إضافة الكمية المتبقية من اللبن.
- يرفع الخليط فوق نار متوسطة الحرارة مع التقليب المستمر حتى يغلظ قوامه.
- تضاف التوابل والسلامون والطماطم والبقدونس وتترك لكن ليس لدرجة الغليان،
كما يمكن إضافة المزيد من الدقيق للخليط حسب الرغبة.
- يضاف الجبن قبل التقديم مباشرة، مجرد تعريضه للحرارة حتى ينصهر.
- يضاف الملح والفلفل.

* يساوي المقدار الواحد من هذه الوجبة = 360 جراما.ً
* تعطي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 262
إجمالي الدهون = 9 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 33 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 552 ملجم
الكربوهيدرات = 24 جرام
البروتينات = 21 جرام
الألياف = 2 جرام

__________________

طريقة عمل حساء اللحم
والخضراوات


* المقادير:

500 جرام من اللحم البقرى مقطع إلي مكعبات
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ثمرة بصل مقطعة إلي شرائح رقيقة
200 جرام صلصة طماطم
450 جرام كوب من حساء اللحم
1 كوب جزر مقطع إلي أجزاء صغيرة
3 ثمرات بطاطس مقطعة إلي مكعبات
روزمارى
1/4 ملعقة فلفل أحمر حار (مطحون)
325 جرام عش الغراب (مشرووم) مقطع إلي أربعة أجزاء
300 جرام من البسلة الخضراء

* الطريقة:

- تنزع أية دهون من اللحم، ثم تشوح قطع اللحم في الزيت فوق نار ذات درجة
حرارة عالية مع التقليب المستمر لها لمدة 10 دقائق حتى تكتسب اللون البنى
وتنتشل من الزيت.
- يحمر البصل في زيت الزيتون (مكان اللحم) وصلصة الطماطم لمدة خمس دقائق،
بوضع اللحم مرة أخرى في الإناء مع البصل وصلصة الطماطم مع إضافة الحساء
أيضاًً وخفض درجة حرارة الموقد.
- يغطى الإناء ويترك حوالى ساعة أو حتى تمام نضج اللحم.
- يضاف الجزر والبطاطس والروزمارى والزعتر والكستناء والفلفل الأحمر ويترك
الخليط لمدة 45 دقيقة أخرى (لست في حاجة إلي إضافة مزيداًً من الماء للحساء
إذا شعرت بتخانته).
- يضاف عش الغراب والبسلة قبل رفع الحساء من علي النار بمدة 10-15 دقيقة.
- قبل تقديم الحساء، عليك بانتشال الكستناء والروزمارى.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 356
البروتينات = 22 جرام
إجمالي الدهون = 18 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 353 ملجم
الكوليسترول = 51 ملجم
الكربوهيدرات = 29 جرام
الألياف = 6 جرام

__________________

طريقة عمل كيك الجزر


* المقادير :-

2 بياض بيض حجم كبير
1/2 كوب زبادى منزوع الدسم
3 ملاعق صغيرة زيت زيتون
1/2 كوب صوص تفاح غير محلى
1/3 كوب سكر بنى
2 ملعقة صغيرة فانيليا
1/2 2 كوب دقيق
2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة قرفة
1/2 ملعقة صغيرة جوزة الطيب
1 كوب جزر
120 جرام أناناس غير محلى
1/4 كوب زبيب

* الطريقة :-

* يخفق بياض البيض ، والزبادى والزيت ، وصوص التفاح ، والسكر البنى ،
والفانيليا مع بعضهما البعض .
* يمزج الدقيق ، والبيكنج بودر ، والملح ، والقرفة ، وجوزة الطيب .
* يضاف الخليط الجاف تدريجيآ إلي السائل ويمزج جيدآ .
* يضاف الجزر ، والأناناس والزبيب إلي العجين .
* يصب الخليط في صينية معدة مسبقآ ومدهونة بقليل من الزبد أو الزيت ، ويرش
قليل من الدقيق .
* تخبز في فرن درجة حرارته 200 درجة مئوية لمدة 40 – 45 دقيقة .
* تترك لتهدأ لمدة 10 دقائق بعد خروجها من الفرن وتمام نضجها .
* ثم تقلب علي غربال .

* القيمة الغذائية / المقدار :-

السعرات الحرارية = 103 ( 20 % مستمدة من الدهون )
البر وتينات = 3 جرام
الصوديوم ( الأملاح ) = 123 ملجم
الدهون المشبعة = 0.2 جرام
الكربوهيدرات = 19 جرام
الألياف = 1 جرام
إجمالى الدهون = 2 جرام ( دهون مشبعة 3و. جرام )

طريقة عمل لحم الضأن بالكراث



* المقادير:

فخد ضأن يزن 3 كيلو جرام (منزوع الدهون)
ثوم مفرى
3 أعواد كراث مقطعة إلي أجزاء صغيرة
3 ملاعق صغيرة زعتر
ملعقتان صغيرتان بشر ليمون
ملح وفلفل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

* الطريقة:

- تستخدم سكين حادة في عمل شقوق طولية بالفخدة ثم تحشى بالثوم.
- تخلط باقى المكونات في إناء صغير، ثم تدهن بها الفخدة.
- تخبز الفخدة في فرن درجة حرارته 150 درجة فهرنهيت لمدة ساعتين.
- بعد خروجها من الفرن، تقطع إلي شرائح وتقدم ساخنة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 217 (38 % مستمدة من الدهون)
البروتينات = 32 جرام
إجمالي الدهون = 9 جرام (4.1 جرام دهون مشبعة)
الصوديوم (الأملاح) = 77 ملجم
الكوليسترول = 101 ملجم
الكربوهيدرات = 2 جرام
الألياف = نسبة قليلة __________________

__________________

طريقة عمل حساء الجزر



* المقادير:

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
24 جرام كرات (كراث) مقطع إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة بصل متوسطة الحجم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
240 جرام جزر مقشر ومقطع إلي شرائح صغيرة
عودان كرفس مقطع إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان عدس
ملعقتان صغيرتان بسلة
ملعقتان صغيرتان فاصوليا بيضاء
1 ملعقة صغيرة زعتر مفرى
1/2 ملعقة صغيرة فلفل
435 جرام طماطم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
300 جرام حساء دجاج (قليل الملح)
120 جرام سبانخ طازجة مقطعة إلي أجزاء صغيرة

* الطريقة:

- يسخن زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة، يضاف الكراث والبصل مع التقليب
جيدآ لمدة خمس دقائق.
- تضاف باقى المكونات ماعدا الطماطم والسبانخ، ثم يترك الخليط فوق النار
لمدة 45 دقيقة مع تغطية الإناء والتقليب من آن لآخر.
- تضاف الطماطم ويترك الخليط لبضعة دقائق أخرى، وبعد تمام نضج الفاصوليا
البيضاء تضاف السبانخ ويترك الخليط لمدة ثلاثة دقائق أخرى.
- يقدم الحساء ساخنآ.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 144 (17 % مستمدة من الدهون)
البروتينات = 8 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 110 ملجم
الكربوهيدرات = 23 جرام
إجمالى الدهون = 3 جرام (4 جرام منها دهون مشبعة)
الألياف = 7 جرام
الكوليسترول = -----

__________________

طريقة عمل سلطة الباذنجان والطماطم



* المقادير:

1 ثمرة فلفل أخضر
1 ثمرة فلفل أحمر
7 ثمرة طماطم
1 ثمرة باذنجان
4 فصوص ثوم مفرية
1/4 كوب زيت زيتون
2 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود

* الطريقة:

- يشوى الفلفل الأخضر والأحمر علي صاج فوق الموقد أو داخل الفرن، حتى تكتسب
القشرة الخارجية لوناًً داكناًً وليكن أسود ثم يوضع علي الفور وهو ساخناً
في كيس بلاستيك ويترك حتى يبرد.
- تعد الطماطم وذلك بنزع جزء صغير من أسفل علي شكل علامة (x) وتسلق في
الماء لمدة دقيقة واحدة، ثم تغمس في ماء بارد وتنتشل وتترك لتبرد.
- يقطع الباذنجان إلي شرائح ويشوح في الزيت حتى يكتسب اللون البنى من 6-8
دقائق، وبمجرد أن يصبح ليناًً يضاف الثوم إليه.
- يغسل الفلفل بالماء البارد وتنزع قشرته ثم يقطع إلي شرائح ويضاف
للباذنجان.
- ينزع قشر الطماطم وتقطع إلي شرائح وتضاف لخليط الباذنجان.
- تضاف صلصة الطماطم والملح والفلفل.
- يترك الخليط فوق النار لمدة 30 دقيقة حتى تمام الغليان.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 210
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 13 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 296 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 22 جرام
الألياف = 6 جرام

طريقة عمل مكرونة بالكوسة والتونة


* المقادير:

3 أكواب مكرونة (أي نوع)
200 جرام تونة
1/2 كوب كرفس مقطع إلي قطع صغيرة
1/3 كوب بصل أخضر مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/3 كوب كريمة
ملعقتان صغيرتان مستردة
1/2 كوب مايونيز
1/2 ملعقة صغيرة زعتر
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1 ثمرة كوسة مقطعة إلي حلقات
1 كوب جبن موتزاريلا
1 ثمرة طماطم مقطعة إلي أجزاء صغيرة

* الطريقة:

- تسلق المكرونة فى ماء مغلى مع وضع الملح عليها، ثم ترفع من علي النار
(غير تامة النضج).
- تصفي من الماء الساخن وتغسل بماء بارد ثم تصفي منه جيداً.
- تخلط المكرونة والتونة والكرفس والبصل في إناء.
- يخفق المايونيز والكريمة والمستردة والزعتر جيداًً ثم يضاف إلي الخليط
الملح.
- يصب خليط المايونيز فوق المكرونة.
- يوضع نصف خليط المكرونة في صينية مدهونة بقليل من الزبد. ثم توضع طبقة من
حلقات الكوسة، ثم الكمية المتبقية من المكرونة ثم طبقة أخرى من الكوسة،
ويغطي السطح بطبقة من جبن الموتزاريلا، تخبز في الفرن لمدة 30 دقيقة.
- قبل التقديم مباشرةً توضع صلصة الطماطم.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 390
البروتينات = 27 جرام
إجمالي الدهون = 20 جرام
الكوليسترول = 75 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 487 ملجم
الكربوهيدرات = 26 جرام
الألياف = 2 جرام