أطباق من الحلو ...... (موسوعة)

أولا: الفاكهة

طبق الفاكهة المخبوزة

* معلومة غذائية:

حبة الكريز الواحدة تحتوى عل أربع سعرات حرارية، ولون حبته على شكل قلب
وذات لون أحمر داكن .. لكنه كلما كان ميالاً إلى اللون الأسود اللامع
الصافي كلما كان أكثر حلاوة.

* المقادير:

½ كجم كريز منزوع النوى (تقسم الثمرة إلى نصفين)
4 أكواب من فاكهة الصيف بعد تقشيرها وتقطيعها إلى شرائح (أية أنواع فاكهة
تحتوى على نوى مثل الخوخ أو المشمش)
1 ملعقة صغيرة دقيق قمح
1 ملعقة صغيرة سكر بنى

مقادير الطبقة العلوية

½ كوب شوفان
¼ كوب لوز
3 ملاعق صغيرة دقيق قمح
ملعقتان صغيرتان سكر بنى
¼ ملعقة صغيرة قرفة
1/8 ملعقة صغيرة جوزة الطيب
1/8 ملعقة صغيرة ملح
ملعقتان صغيرتان زيت جوز أو زيت خضراوات
1 ملعقة صغيرة عسل أسود

* الطريقة:

- يسخن الفرن حتى درجة حرارة 175 درجة مئوية، مع إعداد صينية الخبز ودهانها
بقليل من الزبد.
- فى إناء عميق، يخلط الكريز وفاكهة الصيف المختارة مع نثر الدقيق والسكر
عليها والتقليب حتى تمام الامتزاج.
- إعداد الطبقة العلوية على الفاكهة التى سيتم خبزها فى الفرن، حيث يتم
الاستعانة بإناء آخر لمزج الشوفان واللوز والسكر والدقيق والقرفة وجوزة
الطيب والملح بعد الخفق الجيد.
- يضاف عليها العسل والزيت.
- تفرد مكونات الفاكهة فى الصينية المعدة للخبز، ثم يوضع فوقها طبقة الحشو.
- تخبز الفاكهة فى الفرن حتى تمام النضج (من 45 -55 دقيقة) وحتى تكتسب
اللون البنى.
- تقدم للتناول بعد هدوئها بحيث تكون فى درجة حرارة الغرفة.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 224
البروتينات = 4 جرام
الكربوهيدرات = 38 جرام
الدهون = 8 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الدهون أحادية التشبع = 3 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 52 ملجم
الألياف = 5 جرام

* البديل الغذائى لمرض السكر:

النشويات = 1/2
الفاكهة = 2

الدهون = 2

تفاح بالبطاطا

* معلومة غذائية:

التوقف عن تناول الطعام قبل النوم من 2-3 ساعات يساعد على إنقاص الوزن، لأن
السعرات الحرارية تستهلك فقط من أجل الإبقاء على وظائف الجسم الحيوية
أثناء النوم من عمل القلب والرئة للتنفس .. وحينها تبطأ عملية التمثيل
الغذائى.

* المقادير:

3 أكواب من شرائح البطاطا المطهية والمقشرة
3 أكواب من شرائح التفاح المقشر
3/4 كوب سكر بنى
3/4 ملعقة صغيرة جوزة الطيب
3/4 ملعقة صغيرة فلفل حلو
1/4 ملعقة صغيرة ملح
فلفل سود
3 ملاعق صغيرة زبد

* الطريقة:

- تدهن صينية بقليل من الزبد.
- توضع طبقة من البطاطا والتفاح المهروس.
- يخلط السكر البنى وجوزة الطيب والفلفل الحلو والملح والفلفل.
- يوضع جزء من الخليط فوق البطاطا والتفاح.
- تكرر الطبقات هكذا حتى تمام الانتهاء من خليط البطاطا والتفاح.
توضع الصينية فى الفرن مع تغطيتها، وتخبز البطاطا لمدة 15 دقيقة فى فرن
درجة حرارته 175 درجة مئوية.
- ثم يرفع الغطاء وتترك الصينية فى الفرن مرة أخرى لمدة 15 دقيقة حتى تمام
نضج التفاح.

* تقدم هذه الوجبة = ثمانية مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 222
البروتينات = 1 جرام
الكربوهيدرات = 45 جرام
الدهون = 42 جرام
الألياف = 3 جرام
السكريات = 33 جرام

موز سوتيه بصوص الكراميل

* معلومة غذائية:

من إحدى فوائد ثمار الموز المتعددة، أنه يُستخدم لمحاربة اضطرابات الأمعاء
بما فيها القرح.

* المقادير:

لإعداد الصوص

1 ملعقة صغيرة زبد
1 ملعقة صغيرة زيت جوز
1 ملعقة صغيرة عسل
ملعقتان صغيرتان سكر بنى
3 ملاعق صعيرة لبن قليل الدسم
1 ملعقة صغيرة زبيب
4 ثمرات موز
½ ملعقة زيت خضراوات
ملعقتان صغيرتان عصير تفاح

* الطريقة:

- من أجل إعداد الصوص، يصهر الزبد فى إناء صغير الحجم فوق نار متوسطة
الحرارة.
- يضاف زيت الجوز والعسل والسكر البنى للزبد مع التقليب المستمر حتى ينحل
السكر لمدة ثلاث دقائق تقريباً.
- يضاف اللبن ملعقة ملعقة، مع التقليب المستمر حتى يغلظ قوام الصوص.
- يرفع الصوص من فوق النار، ثم يضاف الزبيب ويترك جانباً مع الاحتفاظ به
دافئاً.
- تقشر ثمرات الموز وتقطع إلى شرائح، ثم تشوح فى زيت الخضراوات فوق نار
متوسطة – عالية الحرارة حتى تبدأ فى اكتساب اللون البنى من 3-4 دقائق.
- تنقل الشرائح إلى طبق مع الاحتفاظ بها ساخنة.
- توضع ملعقتى عصير التفاح فى الإناء الذى تم تشويح الموز فيه، يترك العصير
حتى الغليان بحيث يغلظ قوامه مع التقليب بملعقة خشبية.
- يتم وضع الموز فى الإناء لإعادة تسخينه.
- عند التقديم يقسم الموز بين ستة أطباق ويرش عليه الصوص.
- يقدم الطبق وهو ساخناً على الفور.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 1/6 من كمية الوجبة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 146
البروتينات = 1 جرام
الكربوهيدرات = 27 جرام
الدهون = 5 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الدهون أحادية التشبع = 1 جرام
الكوليسترول = 5 ملجم
الصوديوم = 25 ملجم
الألياف = 3 جرام

* البديل الغذائى لمرض السكر:

الفاكهة = 1
السكريات = 1
الدهون = 1

موز بكريمة الشيكولاته

* معلومة غذائية:

يقلل الزبادي من احتمالية إصابة الشخص بسرطان القولون.

* المقادير:

1/2 1 كوب من زبادى الفانيليا قليل الدسم
4 ثمرات موز مقطعة إلى نصفين ثم إلى شرائح طولية
3 ملاعق صغيرة سكر بنى
1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة زبد مجمد (يقطع إلى أجزاء صغيرة)
1/2 كوب كريمة مخفوقة
ملعقتان صغيرتان كاكاو
1 ملعقة صغيرة شراب سكر

* الطريقة:

- أولاً تصفية الزبادى من السوائل التى توجد به، وذلك بشد قطعة من القماش
النظيفة فوق منخل ثم يوضع الزبادى فى قطعة القماش هذه لكى تصفى السوائل منه
كلية من خلال المنخل الذى يوجد تحته إناء أو طبق آخر لكى تتجمع به
السوائل، ثم يترك فى الثلاجة لمدة ساعة ونصف.
- يتم عمل الوجبة أو الطبق قبل التقديم بحوالى 20 دقيقة، يدفأ الفرن لدرجة
حرارة 200 درجة مئوية.
- ترص شرائح الموز فى صينية، وينثر فوقها السكر البنى والقرفة وعصير
الليمون وقطع الزبد.
- تخبز شرائح الموز فى الفرن لمدة خمس دقائق.
- فى هذه الأثناء يتم خفق الكريمة والكاكاو وشراب السكر فى إناء عميق
بالمضرب الكهربائى.
- تجمع مكونات الكريمة فى جانب من الإناء، ليوضع الزبادى ويتم خفقه مع
الكريمة حتى تمام الامتزاج.
- عند إخراج شرائح الموز من الفرن ترص على طبق مع رشها بأية سوائل متبقية
فى الصينية التى تم خبز الموز فيها وتقدم مع كريمة الشيكولاته فوقها.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 375
الكربوهيدرات = 54 جرام
الألياف = 3 جرام
الدهون = 15 جرام
البروتينات = 6 جرام
السكريات = 47 جرام

__________________

طريقة عمل خوخ بالعسل

* معلومة غذائية

الخوخ من الفاكهة الهامة التى تحافظ على العظام وتمنع الهشاشة، وأثبتت
العديد من التجارب العلمية فائدة الخوخ بالمثل فى علاج أزمات الربو والسعال
الديكى.
كما تعتبر ثمار الخوخ من الفاكهة اتى تريح الجهاز الهضمى والمعدة.

* المقادير:

350 جرام من الخوخ المعلب غير المحلى مع تصفيته من السائل المحفوظ فيه
ملعقتان صغيرتان عسل
1/2 ملعقة صغيرة قرفة

* الطريقة:

- فى إناء كبير الحجم، يوضع الخوخ والعسل والقرفة مع هرس المكونات جيداً
بالشوكة حتى تصبح المكونات متجانسة القوام.
- يتم تقديمه للاستخدام الفورى أو الاحتفاظ به فى الثلاجة حتى يحين
الاستخدام.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 1/3 كوب.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 60
البروتينات = 0.5 جرام
الكربوهيدرات = 16 جرام
إجمالى الدهون = -----
الدهون المشبعة = ----
الدهون أحادية التشبع = -----
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 4 ملجم
الألياف = 1 جرام
البوتاسيوم = 73 ملجم
الكالسيوم = 5 ملجم

__________________

التفاح المخبوز
بالكريز واللوز

* معلومة غذائية:

الكريز من الفواكه التى تحتوى على سكريات الجليكوز والفركتوز سريعة
الامتصاص، والكريز من مدرات البول لأنه يحتوى على الماء والبوتاسيوم.

* المقادير:

1/3 كوب كريز مجفف ومقطع إلى أجزاء صغيرة
3 ملاعق صغيرة قطع لوز
1 ملعقة صغيرة حبوب قمح
1 ملعقة صغيرة سكر بنى
1/8 ملعقة صغيرة جوزة الطيب مطحون
6 ثمرات تقاح صغيرة الحجم (الوزن الإجمالى للست ثمرات حوالى كيلو جرام
واحد)
1/2 كوب عصير تفاح
1/4 كوب ماء
ملعقتان صغيرتان عسل أسود
ملعقتان صغيرتان زيت جوز أو زيت خضراوات

* الطريقة:

- يدفأ الفرن حتى درجة حرارة 175 درجة مئوية تقريباً.
- فى إناء صغير الحجم، يخلط الكريز واللوز وحبوب القمح والسكر البنى
والقرفة وجوزة الطيب حتى تمام امتزاج المكونات ثم يُترك الإناء جانباً.
- يمكن عدم تقشير التفاح وذلك حسب الرغبة، مع نزع البزور من قلب ثمرة
التفاح بعمل تجويف فيها.
- يقسم خليط الكريز بالتساوى ليتم حشو كل ثمرة تفاح به، ثم ترص ثمار
التنفاح فى الصينية المعدة لخبزها.
- يصب عصير التفاح والماء فى الصينية، ثم يرش الزيت والعسل فوق ثمار التفاح
وتغطى بورق الألومنيوم .. المزيد عن الألومنيوم كمعدن من المعادن المفيدة
فى حياتنا
- تخبز ثمار االتفاح من 50-60 دقيقة أو حتى تمام النضج، وتقدم تفاحة لكل
فرد فى طبق منفصل مع صب الصوص المتبقى فى كل طبق.
- يقدم التفاح فى درجة حرارة الغرقة.

* تقدم هذه الوجبة = 6 مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ثمرة تفاح واحدة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 179
البروتينات = 2 جرام
الكربوهيدرات = 37 جرام
إجمالى الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = ----
الدهون أحادية التشبع = 2 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 5 ملجم
الألياف = 5 جرام

* البديل الغذائى لمرض السكر:

الفاكهة = 2
الدهون = 1

طريقة عمل تين بالجوز

* معلومة غذائية:

التين مصدر جيد لفيتامين (ب6) والألياف، وعلى الرغم من أن التين المجفف
متوافر طوال العام إلا أن موسم التين الطازج يكون ما بين يونيو وأكتوبر.

* المقادير:

1/4 كوب جوز مقطع
12 ثمرة تين ناضجة تزن حوالى نصف كيلوجرام
ملعقتان صغيرتان جبن كريمة مخفوق
قليل من جوزة الطيب المطحون
1/4 كوب عصير برتقال أو شراب سكرى آخر

* الطريقة:

- يوضع الجوز فى صينية صغيرة جافة فوق نار متوسطة الحرارة مع التقليب
المستمر حتى يتحمص (يستغرق حوالى 3-5 دقائق) ثم يُنقل إلى طبق حتى يبرد
ويهدأ.
- يتم عمل تجويف صغير بكل ثمرة لحشوها بخليط من جبن الكريمة مع الجوز
المحمص.
المزيد عن تحميص المكسرات ..
- ترش ثمرات التين بعصير البرتقال (أو أى اختيار آخر حسب التفضيل).

* تقدم هذه الوجبة = 6 مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 2 ثمرة تين.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 154
البروتينات = 1 جرام
الكربوهيدرات = 29 جرام
إجمالى الدهون = 5 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الدهون أحادية التشبع = 1 جرام
الكوليسترول = 4 ملجم
الصوديوم = 3 ملجم
الألياف = 3 جرام

* البديل الغذائى لمرض السكر:

الفاكهة = 1
الدهون = 1

الأناناس المشوى

* معلومة غذائية:

يمكن إعداد شراب الأناناس الساخن بالطريقة التالية: إضافة كوب من عصير
الأناناس وكوب من عصير الجريب فروت وربع كوب من عصير الليمون، ربع كوب من
السكر ونصف كوب من الماء. بعد تسخين الماء مع السكر على النار حتى درجة
الغليان يتم إضافة جميع العصائر السابقة ويترك ليهدا المشروب قليلاً ثم يتم
تناوله.

* المقادير:

ملعقتان صغيرتان عسل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة قرفة
¼ ملعقة صغيرة قرنفل
1 ثمرة أناناس
1 ملعقة صغيرة بشر ليمون
8 أعواد خشبية للشى (تنقع فى الماء قليلاً) أو أسياخ معدنية

* الطريقة:

- إعداد شواية سواء بالفحم أو بالكهرباء، مع دهان السطح الذي يوضع قطع
الأناناس بقليل من الزيت حتى لا تلتصق قطع الأناناس بالشواية.
- فى إناء صغير الحجم، تعد تتبيلة الأناناس وذلك بخلط العسل وزيت الزيتون
وعصير الليمون والقرفة والقرنفل مع الخفق الجيد ويترك المزيج جانباً.
- تقشر ثمرة الأناناس وتقطع إلى أجزاء صغيرة، ثم توضع فى الأعواد الخشبية
بعد تتبيلها بالخليط السابق.
- تشوى قطع الأناناس مع تقليب العواد على جميع الجهات حتى تمام النضج.
- يرش بشر الليمون فوق قطع الأناناس الساخنة وتقدم على الفور.

* تقدم هذه الوجبة = ثمانية مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 79
البروتينات = أقل من جرام
الكربوهيدرات = 15 جرام
الدهون = 2 جرام
الدهون المشبعة = أقل من جرام
دهون أحادية التشبع = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 1 ملجم
الألياف = 1 جرام

__________________

طريقة عمل تفاح سوتيه

* المقادير:

1 ملعقة صغيرة زبد
4 ثمرات تفاح مقشرة ومقطعة إلى شرائح
قرفة مطحونة (اختيارية)

* الطريقة:

- يصهر الزبد في إناء (مقلاة) فوق نار متوسطة الحرارة.
- تضاف شرائح التفاح والقرفة إلى الزبد.
- تشوح شرائح التفاح حتى تصبح لينة.
- تقدم شرائح التفاح وهى ساخنة مع الدجاج.

* يساوى المقدار الواحد = ثمرة تفاح.
* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 89
الدهون = 1 جرام
البروتينات = -----
الصوديوم = 10 ملجم
الكربوهيدرات = 22 جرام
الألياف = 5 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام

طريقة عمل مكعبات
البرتقال بالكاشو

* المقادير:

- العجين:

225 جرام من جبن الكريمة
1/2 كوب سكر بودرة
1/4 كوب سكر بنى
ملعقتان صغيرتان فانيليا
صفار بيضة واحدة
1 كوب دقيق

- الطبقة الوسطى:

1/2 1 كوب سكر بنى
1/2 كوب بديل من بدائل البيض
3 ملاعف صغيرة دقيق
ملعقتان صغيرتان فانيليا
1/4 ملعقة صغيرة ملح
صفار بيضة واحدة
1/2 1 كوب كاشو (أجزاء صغيرة)

- الشراب:

3/4 كوب سكر بودرة
1 ملعقة صغيرة عصير برتقال
1 ملعقة صغيرة بشر برتقال

* الطريقة:

- العجين:

- تدهن صينية بقليل من الزبد ثم تترك جانباً، يخفق الجبن مع السكر فى إناء
متوسط الحجم بالمضرب الكهربائى حتى يصبح هشاً.
- يضاف إلى الخليط صفار البيض والفانيليا مع الخفق أيضاً.
- يضاف الدقيق تدريجياً حتى يتشكل العجين.
- تفرد العجين فى الصينية المدهونة والمعدة مسبقاً وتخبز فى الفرن لمدة 20
دقيقة أو حتى تمام نضج العجين.

- الطبقة الوسطى:

- تخفق كل المكونات جيداً بالمضرب الكهربائى ما عدا الكاشو لمدة دقيقتين.
- يضاف الكاشو مع التقليب ثم يوضع فوق العجين الذى يخبز فى الفرن بعد
إخراجه مؤقتاً ثم يعاد مرة أخرى لإكمال نضجه لمدة 15- 20 دقيقة.

- الشراب:

- يخلط السكر مع عصير البرتقال وبشر البرتقال ويوضع فوق العجين.
- يوضع الكاشو ويقطع العجين إلى 48 مكعباً.

* تقدم هذه الوجبة = 48 مقداراً.
* يساوى المقدار الواحد = مكعباً واحداً.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 93
إجمالى الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = 11 ملجم
الصوديوم = 28 ملجم
الكربوهيدرات = 16 جرام
البروتينات = 2 جرام
الألياف = قليل

__________________

طريقة عمل
شمام بصوص البرتقال والزبادى

* المقادير:

1/2 ثمرة شمام مقطعة إلى مكعبات صغيرة

* صوص البرتقال والزبادى:

1 كوب زبادى منزوع الدسم
ملعقتان صغيرتان عصير برتقال مركز
1 ملعقة صغيرة عسل

* الطريقة:

- تخلط جميع مكونات الصوص جيداً وتترك جانباً.
- توضع مكعبات الشمام فى إناء عميق.
- توضع ملعقتان من صوص البرتقال والزبادى على الشمام مع التقليب جيداً.
- ثم يقدم الشمام مع الصوص المتبقى.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة - ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 225 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 144
إجمالى الدهون = أقل من جرام
الدهون المشبعة = -----
الكوليسترول = 1 ملجم
الصوديوم = 69 ملجم
الكربوهيدرات = 33 جرام
البروتينات = 5 جرام
الألياف = 2 جرام

__________________

طريقة عمل تفاح
وجزر بالكراميل

* المقادير:

3 ثمرات تفاح
1/2 1 كوب جزر
1/2 كوب ماء
ملعقتان صغيرتان زبد أو سمن
1/2 كوب سكر بنى
1/2 ملعقة صغيرة قرفة

* الطريقة:

- يغسل التفاح والجزر جيداً، يقسم الجزر إلى نصفين، يقطع التفاح إلى اجزاء
صغيرة.
- يوضع الجزر والتفاح مع الماء فى إناء فوق النار ويغطى الإناء ويترك حتى
تمام الغليان ثم تخفض درجة الحرارة ويترك التفاح والجزر لمدة ثلاث دقائق.
- يصفى الخليط من الماء ثم تضاف باقى المكونات مع التقليب الجيد.
- يرفع فوق نار متوسطة الحرارة ويترك حتى ينحل السكر ويغطى الكراميل الجزر
والتفاح.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 170.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية -136
إجمالى الدهون = 2 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الكوليسترول -----
الصوديوم = 43 ملجم
الكربوهيدرات = 31 جرام
البروتينات = 1 جرام
الألياف = 3 جرام

* البديل الغذائى لمرضى السكر:

نشويات/خبز = -----
لحم منزوع الدسم = -----
الخضراوات = 1
الفاكهة = 1/2
لبن منزوع الدسم = -----
الدهون = 1/2
كربوهيدرات أخرى = 1

__________________

طريقة عمل
التفاح المخبوز بالزنجبيل

* المقادير:

4 ثمرات تفاح
ملعقتان صغيرتان زبيب
1 ملعقة صغيرة مشمش مجفف ويقطع إلى أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة سكر بنى
1/4 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطجونة
4 ملاعق صغيرة عسل
1 كوب عصير تفاح
4 رقائق من بسكويت الزنجبيل (يتم تكسيرها إلى قطع صغيرة)

* الطريقة:

- يسخن الفرن لدرجة حرارة 350، يقشر الجزء العلوى من التفاح فقط ثم تجوف
ثمرات التفاح حتى تكون جاهزة للحشو.
- تخلط رقائق بسكويت الزنجبيل والزبيب والمشمش والسكر البنى والتوابل حتى
تمام الامتزاج جيداً.
- تحشى كل ثمرة تفاح بهذا الخليط وترص فى صينية.
- يرش العسل فوق التفاح بحيث يغطى الأجزاء التى تم تقشيرها.
- يوضع عصير التفاح فى الصينية التى يوجد بها التفاح.
- يخبز التفاح فى الفرن حتى يصبح ليناً (ليس بدرجة كبيرة).
- يضاف المزيد من عصير التفاح عند الحاجة.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار = ثمرة تفاح محشوة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 236
إجمالى الدهون = 1 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 50 ملجم
الكربوهيدرات = 60 جرام
البروتينات = 1 جرام
الألياف = 5 جرام

* البديل الغذائى لمرضى السكر:

نشويات/خبز = -----
لحم منزوع الدسم = -----
الخضراوات = -----
الفاكهة = 1/2 2
لبن منزوع الدسم = -----
الدهون = -----
كربوهيدرات أخرى = 1/2 1

__________________

طريقة عمل تفاح بالكرسبى

* المقادير:

1 ملعقة صغيرة ماء
1 ملعقة صغيرة مستخلص لوز
6 أكواب من شراشح التفاح غير مقشر
1/2 كوب شوفان
ملعقتان صغيرتان دقيق
ملعقتانة صغيرتان سكر
ملعتان صغيرتان لوز مقطع إلى قطع صغيرة
1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
3 ملاعق صغيرة سمن

* حشو الزبادى:

1/2 كوب زبادى خالى من الدسم
1/ملعقة صغيرة مستخلص اللوز
1 ملعقة صغيرة سكر

* الطريقة:

- يسخن الفرن لدرجة حرارة 375، يوضع التفاح فى إناء يدهن بقليل من الزيت ثم
يضاف إليه الماء ومستخلص اللوز مع التقليب الجيد.
- تخلط باقى المكونات حتى تمام الامتزاج جيداً، ثم تضاف إلى التفاح.
- يخبز التفاح فى الفرن حتى يكتسب اللون الذهبى المائل للبنى.
- يقدم التفاح ساخناً مع صوص الزبادى والذى يتم خلط جميع مكوناته جيداً
ليتحول إلى الصوص.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 168 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 174
إجمالى الدهون = 5 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = قليل
الصوديوم = 84 ملجم
الكربوهيدرات = 30 جرام
البروتينات = 3 جرام
الألياف = 4 جرام

__________________

طريقة عمل موز سوتيه

* المقادير:

1/2 ملعقة صغيرة زبد

ثمرتان موز صغيرتان فى الحجم وتقطع إلى شرائح

جوزة الطيب

1/2 كوب شراب سكر

* الطريقة:

- يصهر الزبد فى إناء صغير الحجم فوق نار متوسطة الحرارة، تضاف شرائح الموز
وتترك حتى تذبل قليلاً من دقيقتين إلى ثلاثة.

- ثم يضاف شراب السكر وجوزة الطيب ويترك الموز حتى تمام الغليان وحتى يتركز
الشراب وبعدها يرفع من على النار.

* يساوى المقدار الواحد = 1/4 كوب.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 222

إجمالي الدهون = 2 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

البروتينات = 1 جرام

الكربوهيدرات = 55 جرام

الألياف = 3 جرام

الصوديوم = 15 ملجم

نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 6%

نسبة السعرات الحرارية المستمدة من البروتينات = 2 %

نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 92%

__________________

طريقة عمل مكعبات الليمون

* المقادير:

1 كوب دقيق

1/4 كوب دقيق ذرة

ملح

1/8 ملعقة بيكربونات صودا

ملعقتان صغيرتان زبد غير مملح

1 كوب سكر (يقسم إلى جزئين)

صفار بيضة واحدة

1 ملعقة صغيرة زبادى منزوع الدسم

1/4 ملعقة صغيرة فانيليا

بيضتان .

بياض بيضة واحدة

1/2 كوب عصير ليمون

سكر بودرة

بشر ليمونة كبيرة

* الطريقة:

- إعداد العجين:

- يخلط 3/4 كوب من الدقيق الأبيض ودقيق الذرة والملح و بيكربونات الصودا ثم
يترك الإناء جانباً.

- يخفق الزبد فى إناء متوسط الحجم حتى يكتسب قواماً مثل الكريمة.

- يضاف 1/3 كوب السكر مع الخفق بسرعة عالية حتى يصبح القوام متماسكاً.

- يضاف صفار البيض والزبادى والفانيليا.

- تضاف باقى المكونات الجافة مع الخفق بسرعة بطيئة حتى تمتزج جيداً.

- يترك المضرب جانباً ويعجن الخليط بكلا اليدين .

- تفرد العجين فى صينية مدهونة بالزبد مع عمل ثقوب بالخلة أو الشوكة وتخبز
فى الفرن لمدة 20 – 25 دقيقة حتى تكتسب اللون البنى.

- إعداد الحشو:

- تخفق البيضتان وبياض البيضة مع الكمية المتبقية من السكر حتى تمام
امتزاجهم.

- يضاف عصير الليمون وبشره.

- ثم يضاف 1/4 الكوب المتبقى من الدقيق.

- تهدأ درجة حرارة الفرن عندما يصبح لون العجين من السطح بنى اللون .

- يصب الخليط فوق سطح العجين وهو ساخناً, ويعاد للفرن مرة أخرى ويخبز من 15
– 20 دقيقة أو حتى يتماسك الخليط.

- تترك الصينية لكى تهدأ قليلاً وتقطع إلى مكعبات.

- يرش سكر البودرة على السطح قبل التقديم مباشرة (لا توضع فى الثلاجة) .

* تقدم هذه الطريقة = 16 مكعباً من مكعبات الليمون.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 121

الدهون = 2.5 جرام

الكوليسترول = 43.6 ملجم

__________________

طريقة عمل كباب
الفاكهة

* المقادير:

450 جرام أناناس مقطع إلى مكعبات (مع الاحتفاظ بعصيره)

3 ملاعق صغيرة خل

4 ملاعق صغيرة صوص صويا

4 ملاعق صغيرة زيت زيتون

4 ملاعق صغيرة عسل

1 فص ثوم مفرى

500 جرام لحم مقطع إلى مكعبات

1 ثمرة فلفل أخضر كبيرة الحجم ومقطعة إلى أجزاء صغيرة

6 ثمرات خوخ أو برقوق متوسطة الحجم ومقطعة إلى مكعبات صغيرة

* الطريقة:

- تخلط ثلاثة ملاعق من عصير الأناناس والخل وصوص الصويا والزيت والعسل
والثوم.

- يتبل اللحم بصوص الأناناس.

- توضع قطعة من اللحم على سيخ الشي ثم قطعة من الفلفل الأخضر ثم الأناناس
ثم قطعة من اللحم ثم الخوخ أو البرقوق ... وهكذا حتى تمام الانتهاء من
الكمية كلها.

- يدهن اللحم والفاكهة بالتتبيلة.

- يشوى اللحم على الشواية مع التقليب المستمر على كافة الجوانب.

- وبعد تمام النضج وقبل التقديم, يدهن اللحم بالتتبيلة مرة أخرى.

* تساوى هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 215

البروتينات = 20 جرام

الكربوهيدرات = 22 جرام

الدهون = 6 جرام

الألياف = 3 جرام

__________________

طريقة عمل كومبوت الطماطم

* المقادير:

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

16 ثمرة بصل صغيرة الحجم تقطع إلي نصفين

ملح (اختيارى)

فلفل أسود

250 جرام عصير طماطم

1/2 كوب خل

1 ملعقة صغيرة ريحان

250 جرام ثمرة طماطم

* الطريقة:

-- يسخن الزيت في إناء فوق نار متوسطة الحرارة.

*-- يضاف البصل ويشوح حتى يكتسب اللون الذهبى من 8-10 دقائق، ثم يتبل
بالملح والفلفل.

*-- يضاف عصير الطماطم والخل والريحان.

-- تخفض درجة حرارة الموقد ويغطى الإناء جزئيآ ويترك لمدة 15 دقيقة مع
التقليب المستمر.

*-- تقطع الطماطم إلي قطع صغيرة وتضاف إلي البصل وتترك لمدة 5 دقائق أخرى.

*-- يقدم الكومبوت ساخنآ مع شرائح اللحم.

* تساوى هذه الوجبة = أربعة مقادير

__________________

طريقة عمل برتقال مثلج

* المقادير:

3/4 كوب ماء بارد
3/4 كوب سكر أبيض
1 ثمرة برتقال
1/4 ملعقة صغيرة ماء ورد (اختيارية)
بياض بيضة كبيرة
أوراق نعناع طازجة
1 كوب صودا

* الطريقة:

- يخلط الماء والسكر في إناء صغير.
- يرفع فوق نار متوسطة الحرارة حتى درجة الغليان مع التقليب المستمر حتى
تمام ذوبان السكر.
- يترك لمدة 10 دقائق إضافية فوق النار (حتى يصبح شراب مركز) ثم يرفع من
عليها.
- يترك الخليط ليبرد (في نفس درجة حرارة الغرفة) ثم ينقل للثلاجة لمدة
ساعتين تقريباً حتى يصبح مثلجا.
- تعصر البرتقالة ثم تصفي جيداً، يوضع العصير في الثلاجة مع استبعاد
ملعقتين صغيرتين منه ليتم إضافتهما للشراب المركز.
- عندما يصبح الشراب المركز مثلجاً، يخلط هذا الشراب في إناء مع عصير
البرتقال والصودا وماء الورد.
- يخفق الخليط في الخلاط الكهربائي (أو في آلة صنع الآيس كريم إذا كانت
متوافرة لديك).
- يوضع الخليط في الفريزر حتى يتجمد (لكن ليس بدرجة كبيرة).
- يخفق بياض البيضة حتى يعطي رغاوي ثم يضاف إلي الخليط السابق ببطء.
- ينتقل الخليط للفريزر مرة أخرى حتى يصبح جامداً كلية ثم يزين بالنعناع
وبشر البرتقال، أو قطع الشيكولاته.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 420
إجمالي الدهون = 16 جرام
الكربوهيدرات = 9 جرام
البروتينات = 60 جرام

__________________

كومبوت الفاكهة

الكومبوت:

فاكهة مطبوخة بالسكر بطريقة تحافظ علي شكلها وقوامها.

المقادير:

كوبان عصير تفاح
قشر برتقال
قرنفل
سيقان قرفة
1/ 2 3 كوب فاكهة مشكلة (كريز، مشمش، تين، زبيب، برقوق، مانجو، أناناس،
خوخ، كمثري، وتفاح)

* الطريقة:

- يوضع عصير التفاح والقرفة وقشر البرتقال (بعد إضافة القرنفل إليه) في
إناء علي النار ويترك حتي تمام غليانه.
- تقطع الفاكهة إلي قطع صغيرة.
- تضاف الفاكهة إلى عصير التفاح وتترك 45 دقيقة فوق النار حتى درجة
الغليان.
- يرفع الكومبوت من علي النار ثم ينزع قشر البرتقال وسيقان القرفة.
- يقدم ساخناً مع الآيس كريم أو يمكن تقديمه مع خبز التوست.

__________________

طريقة عمل طبق الفواكة المجمدة

* المقادير :-

1 ثمرة موز مقشرة
1 كوب فراولة
1 عصير برتقال طازج أو عصير فاكهة طبيعى

* الطريقة :-

* تخلط جميع المكونات مع بعضها في الخلاط الكهربائي وتخفق جيدآ حتى يصبح
الخليط لزجآ .
* يوضع الخليط في الفريزر حتى يصبح مجمدآ .
* يقطع إلي أربعة أجزاء ويقدم مثلجآ .

* القيمة الغذائية / المقدار :-

السعرات الحرارية = 65 ( 5 % مستمدة من الدهون )
البر وتينات = 1 جرام
الصوديوم ( الأملاح ) = 1 ملجم
الدهون المشبعة = 0.1 جرام
الكربوهيدرات = 16 جرام
إجمالى الدهون = 1 جرام
الألياف = 2 جرام
الكوليسترول = -------

__________________

طريقة عمل موز مشوي
(بانانا سبليت)

* المقادير

4 ثمرات موز
آيس كريم
1/2 كوب صوص شيكولاته
1 كوب فراولة مقطعة إلى أجزاء صغيرة

* مدة إعداد الوجبة = 15 دقيقة.
* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* الطريقة:

- يقطع الموز إلى نصفين ( شرائح بالطول) مع ترك القشرة عليه.
- تشوى شرائح الموز على الشواية من 5-7 دقائق تقريباً (الوجه الذي لا يوجد
عليه القشرة فقط).
- تنزع القشرة من على السطح الخارجي بعد شيها.
- يوضع الآيس كريم بين كل شريحتين إلى جانب الفراولة وصوص الشيكولاته.

* القيمة الغذائية/ المقدار:

السعرات الحرارية = 467
البروتينات = 6,6 جرام
الكربوهيدرات = 81,6 جرام
الكوليسترول =55,7 ملجم
الصوديوم ( الأملاح) =121 ملجم
إجمالي الدهون = 15 جرام

__________________

ميلك شيك
البلح

* معلومة غذائية:

البلح يزيد من قوة انقباضات الرحم، لذا فهو يساعد المرأة كثيراً أثناء
عملية الوضع أن تتم بسهولة.

* المقادير:

1/3 كوب بلح (إخراج النوى منه) مع تقطعية إلى أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان ماء دافىء
كوبان من اللبن المثلج بنكهة الفانيليا أو اللوز
½ كوب زبادى صويا بنكهة الفانيليا منزوع الدسم (أو زبادى من منتجات الألبان
العادية)
1 ثمرة موز مجمدة (تامة النضج)
4 مكعبات ثلج
1/8 ملعقة صغيرة جوزة الطيب مع المزيد للتزيين

* الطريقة:

- يوضع البلح فى إناء صغير عميق، ثم يصب الماء الدافىء عليه.
- يترك البلح فى الماء لمدة خمس دقائق ثم يصفى بعد ذلك.
- فى الخلاط الكهربائى، يخلط البلح واللبن والزبادى وثمرة الموز ومكعبات
الثلج وجوزة الطيب مع الخفق حتى تمام الامتزاج لمدة 30 ثانية.
- يصب الميلك شيك فى كوب زجاجى طويل مثلج، ويزين كل كوب بجوزة الطيب.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 141
البروتينات = 3 جرام
الكربوهيدرات = 31 جرام
الدهون = 2 جرام
الدهون المشبعة = أقل من 1 جرام
الدهون أحادية التشبع = 1 جرام
الكوليسترول = ----
الصوديوم = 97 ملجم
الألياف = 2 جرام

* البديل الغذائى لمرض السكر:

الفاكهة = 1
اللبن ومنتجاته = 1

__________________

ساندويتش الأفوكادو

* معلومة غذائية:

من أجل الحفاظ على الجلد من الداخل والخارج، من الخارج بفعل أشعة الشمس ومن
الداخل بفعل الضغوط التى يتعرض لها الإنسان والتى تزداد يوماً بعد يوم،
يتم تناول خليط من اللوز والتوت والزبادى والذى يأتى بنتائج صحية أفضل من
دهانه كماسك على الجلد أو الوجه بصفة خاصة.

* المقادير:

3 ثمرات من الأفوكادو مقشرة ومهروسة
¼ كوب من مكعبات البصل
¼ ملعقة صغيرة من الثوم
أوراق كسبرة طازجة ومقطعة إلى أجزاء صغيرة
صوص (أى نوع حسب الرغبة)
12 تُرْتّيِة (كعكة مسطحة مستديرة من دقيق الذرة)

* الطريقة:

- يدفأ الفرن حتى درجة حرارة 165 درجة مئوية.
- فى إناء متوسط الحجم، يخلط الأفوكادو والبصل والثوم.
- ترص التُرْتّيِة فى صينية، توضع فى الفرن لمدة 2-5 دقائق لتسخينها.
- يفرد خليط الأفوكادو فوق التُرْتّيِة.
- يزين ساندويتش الأفوكادو بالكسبرة مع الصوص المختار.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 1/6 من كمية الوجبة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 282
الدهون = 16.8 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 174 ملجم
الكربوهيدرات = 32.6 جرام
الألياف = 8.1 جرام
البروتينات = 5.2 جرام
__________________

توفو بالبرتقال

* معلومة غذائية:

تعتبر البطاطس المخبوزة من أخطر المواد الغذائية على صحة الإنسان ..
وبالطبع هذا ليس بشكل مطلق، فالبطاطس هى نوع من أنواع الخضراوات الهامة
للصحة العامة، لكنه ثبت أن طريقة تخزين البطاطس المخبوزة فى ورق الألومنيوم
(الفويل) فى درجة حرارة الغرفة يشكل خطراً كبيراً فى كونه بيئة خصبة لنمو
البكتريا السامة “Botulism” التى تعُرف باسم البتولية، وهذا النوع من
البكتريا يسبب شلل فى عضلات الجهاز التنفسى وفى بعض الأحيان الموت – وذلك
طبقاً لدراسة أُجريت بالولايات المتحدة الأمريكية عام 1994، لإقتفاء أثر
التسمم الناتج عن تخزين البطاطس المخبوزة بالفويل.
وأوصت الدراسة بعدم تخزين البطاطس بهذه الطريقة مالم يتم تناولها فى الحال
أو حفظها بالثلاجة.

* المقادير:

¼ كوب زيت خضراوات
1//4 كوب نشا
½ كوب توفو جامد مصفى ومقطع إلى شرائح
ملعقتان صغيرتان صوص صويا
1/2 كوب عصير برتقال
1/4 كوب ماء دافىء
1 ملعقة صغيرة سكر
1 ملعقة صغيرة معجون فلفل حار
1 ملعقة صغيرة نشا
1 ملعقة صغيرة زيت خضراوات
ثمرتان جزر مقطعتان إلى شرائح

* الطريقة:

- يسخن زيت الخضراوات فى مقلاة فوق نار متوسطة – عالية الحرارة.
- يوضع ¼ كوب النشا فى طبق.
- توضع شرائح التوفو فى النشا بحيث تغطى كلية به.
- يقلى الوفو فى الزيت حتى يكتسب اللون الذهبى مع تقليبه على كافة الجوانب.
- يوضع التوفو على منشفة ورقية لامتصاص الزيت الزائد ويترك جانباً.
- فى إناء عميق، يخلط صوص الصويا وعصير البرتقال والماء والسكر ومعجون
الفلفل الحار وملعقة النشا حتى تمام التجانس.
- بعد تنظيف المقلاة السابقة، توضع الملعقة المتبقية من زيت الخضراوات
وتشوح فيها حلقات الجزر حتى تصبح لينة.
- يتم عمل دائرة مفرغة فى وسط الجزر، ثم يصب الصوص فيها، ويترك الخليط فوق
النار حتى تمام الغليان.
- يصب خليط التوفو مرة أخرى.
- يترك التوفو فوق النار حتى يغطى بالصوص وينضج.
- هذا الطبق يعتبر بديلاً عن اللحم البقرى للنباتيين.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 1/4 من كمية الوجبة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 286
الدهون = 15 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 496 ملجم
الكربوهيدرات = 23.6 جرام
الألياف = 3.7 جرام
البروتينات = 18.9 جرام

__________________

طريقة عمل بسكويت اللوز والمشمش

* معلومة غذائية

يمكن تقديم هذا البسكويت مع الشاى أو القهوة (ما هو إتيكيت تقديم الشاى
والمشروبات على صفحات موقع فيدو؟)، الحبوب من القمح الخالص أو المكسرات
التى تعتبر مصدراً غنياً بالمنجنيز والسيلنيوم. والمنجنيز هو معدن يساعد فى
تكوين العظام عند الإنسان أما السيلنيوم أحد مضادات الأكسدة الهامة
لوظيفة الغدة الدرقية.

* المقادير:

3/4 كوب من دقيق القمح الخالص
3/4 كوب من الدقيق الأبيض
1/4 كوب من السكر البنى
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
بيضتان يخفقان قليلاً
1/4كوب من اللبن قليل الدسم (دسم بنسبة 1%)
1/2 2 ملعقة صغيرة زيت
ملعقتان صغيرتان عسل أسود
1/2 ملعقة صغيرة فانيليا
2/3 كوب قطع مشمش مجفف
1/2 2 كوب لوز مكسر

* الطريقة:

- يدفأ الفرن حتى درجة حرارة 175 مئوية.
- فى إناء كبير الحجم وعميق، يخلط الدقيق الأبيض ودقيق القمح والسكر البنى
والبيكنج بودر مع التقليب الجيد حتى تمام الامتزاج.
- يضاف البيض واللبن والزيت والعسل والفانيليا.
- تقلب كافة المكونات بملعقة خشبية حتى تتكون العجين وتتجانس جميع
المكونات.
- يضاف المشمش واللوز، وبعد وضع دقيق على اليدين يتم عجن المكونات باللوز
والمشمش حتى الامتزاج الجيد معها.
- يفرد العجين على سطح يرش عليه الدقيق، وتشكل قطع البسكويت حسب الرغبة ثم
ترص فى الصينية المخصصة لها.
- يخبز البسكويت فى الفرن لمدة 40-50 دقيقة حتى يكتسب اللون البنى، ثم يتم
إخراجه من الفرن ويُترك لمدة 10 دقائق حتى يهدأ.

* تقدم هذه الوجبة = 24 قطعة بسكويت.
* يساوى المقدار الواحد = 3 قطع من البسكويت.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 79
البروتينات = 2 جرام
الكربوهيدرات = 12 جرام
إجمالى الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = ----
الدهون أحادية التشبع = 1 جرام
الكوليسترول = 18 ملجم
الصوديوم = 37 ملجم
الألياف = 1 جرام
البوتاسيوم = 86 ملجم
الكالسيوم = 25 ملجم

* البديل الغذائى لمرض السكر:

النشويات = 1

__________________

طريقة عمل خبز الأناناس

* معلومة غذائية:

الكوسة لها شكل الخيار، وهى النوع الشهير من القرع الصيفى (Summer squash)،
الغنى بالمواد التالية: (Lutein&Phytochemical). وهى مواد تحمى
البصر، يمكن إضافة الكوسة لأطباق الحساء والصوص .. وغيرها من الأطباق
الأخرى.

* المقادير:

6 بياض بيضة
1/4 كوب زيت خضراوات
1/2 كوب صوص تفاح غير محلى
1/2 كوب سكر
ملعقتان صغيرتان فانيليا
1/4 1 كوب دقيق أبيض
1/4 1 كوب دقيق قمح
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
1 ملعقة صغيرة صودا الخبز
3 ملاعق صغيرة قرفة مطحونة
كوبان من شرائح الكوسة
1/2 كوب جوز مقطع إلى أجزاء صغيرة
1/2 1 كوب أناناس غير محلى
1/2 كوب زبيب

* الطريقة:

- يدفأ الفرن حتى درجة حرارة 175 درجة مئوية، مع دهان صينية بقليل من
الزبد.
- فى إناء كبير الحجم، يضاف بياض البيض مع زيت الخضراوات وصوص التفاح
والسكر والفانيليا.
- تخفق المكونات بالمضرب الكهربائى حتى تكتسب القوام الخليط الهش.
- فى إناء آخر صغير الحجم، يخلط الدقيق بنوعيه (مع إبقاء نصف كوب جانباً)،
ثم يضاف البيكنج بودر وصودا الخبز والقرفة للدقيق.
- يضاف خليط الدقيق لخليط بياض البيض مع الخفق بالمضرب الكهربائى بسرعة
متوسطة حتى تمام الامتزاج.
- تضاف الكوسة والجوز والأناناس والزبيب مع التقليب حتى تمام الامتزاج،
وإذا احتاج الخليط لمزيد من الدقيق يتم إضافة ملعقة ملعقة من الدقيق
المحتجز (النصف كوب).
- يشكل العجين على شكل رغيف كبير أو إلى رغيفين بحيث يخبز كل رغيف قى صينية
بتقسيم خليط العجين إلى نصفين.
- يوضع الرغيف فى الصينية المعدة مسبقاً له وخبزها لمدة (50) دقيقة فى
الفرن حتى تمام النضج.
- يترك الخبز لكى يهدأ قليللاً ثم يقطع إلى الشرائح المطلوبة.

* تقدم هذه الوجبة = 18 شريحة خبز.
* يساوى المقدار الواحد = شريحة واحدة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 173
البروتينات = 4 جرام
الكربوهيدرات = 25 جرام
إجمالى الدهون = 5 جرام
الدهون المشبعة = 0.5 جرام
الدهون أحادية التشبع = 2 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 104 ملجم
الألياف = 2 جرام
البوتاسيوم = 173 ملجم
الكالسيوم = 24 ملجم

* البديل الغذائى لمرض السكر:

النشويات = 1
الفاكهة = 1/2
الخضراوات غير النشوية = 1
الدهون = 1

__________________

طريقة عمل بودنج الأرز بالفواكه

* معلومة غذائية:

يمكن تقديم هذا الطبق إما مثلجاً بإعداده مسبقاً وحفظه فى الثلاجة، أو
بتقديمه ساخناً بعد الانتهاء من تحضيره أى من الفرن للمائدة!

* المقادير:

كوبان من الماء
1 كوب أرز طويل الحبة
4 أكواب لبن خالى الدسم (مكثف)
1/2 كوب سكر بنى
1/2 ملعقة صغيرة بشر ليمون
1 ملعقة صغيرة فانيليا
6 بياض بيضة
1/4 كوب أناناس مهروس
1/4 كوب زبيب
1/4 كوب مشمش مقطع إلى أجزاء صغيرة

* الطريقة:

- فى إناء متوسط الحجم، يصب كوبان من الماء ويرفع الإناء فوق النار حتى
تمام غليان الماء.
- يضاف الأرز إلى الماء المغلى ويترك لمدة 10 دقائق (ليس نضجاً كاملاً)، ثم
يصفى من الماء ويترك جانباً.
- فى نفس الإناء الذى تم سلق الأرز فيه، يضااف اللبن المكثف والسكر البنى
حتى يسخن كلاً من اللبن والسكر.
- يضاف الأرز المطهى وبشر الليمون والفانيليا.
- يترك الخليط للغليان وحتى يغلظ قوامه ويصبح الأرز ليناً (تام النضج هذه
المرة)- كل ذلك يستغرق 30 دقيقة ثم يرفع الإناء من فوق النار ويترك حتى
يبرد.
- فى إناء صغير الحجم، يخفق بياض البيض جيداً ثم يصب فوق خليط الأرز
بالإضافة إلى الأناناس والمشمش والزبيب مع التقليب حتى تمام الامتزاج.
- يدفأ الفرن حتى درجة حرارة 170 درجة مئوية، وتدهن صينية بقليل من الزبد
أو أى نوع من زيت الخضراوات.
- يصب خليط البودنج فى الصينية، ويخبز فى الفرن لمدة 20 دقيقة ويقدم ساخناً
أو بارداً.

* تقدم هذه الوجبة = 8 مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 170
البروتينات = 7 جرام
الكربوهيدرات = 36 جرام
إجمالى الدهون = قليل
الدهون المشبعة = قليل
الدهون أحادية التشبع = قليل
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 85 ملجم
الألياف = 1 جرام
البوتاسيوم = 254 ملجم
الكالسيوم = 320 ملجم

* البديل الغذائى لمرض السكر:

النشويات = 1
الفاكهة = 1
الألبان ومنتجاتها = 1

__________________

سلطة التفاح
بالتين واللوز

* معلومة غذائية:

ثمرة التين تلك الثمرة اللينة التي يوجد بداخلها بذور صغيرة للغاية، تعتبر
من إحدى المصادر الغنية بالحديد والكالسيوم والفوسفور.
كما أن التين المجفف مصدر غنى بالألياف، حيث تتعدد أشكال تناوله.

* المقادير:

ثمرتان تفاح أحمر كبيرتان الحجم ومقشرتان يتم تقطيعها إلى مكعبات
6 ثمرات تين مجفف مقطع إلى أجزاء صغيرة
عودان من الكرفس المقطع إلى مكعبات
½ كوب زبادي بالليمون منزوع الدسم
ملعقتان صغيرتان لوز محمص
ثمرتان جزر مبشورتان

* الطريقة:

- فى إناء صغير الحجم، يُخلط التفاح والتين والكرفس، ثم يضاف الزبادي ويقلب
الخليط حتى تمام الامتزاج.
- تقدم السلطة على أطباق منفصلة وتُزين باللوز والجزر المبشور.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 95
البروتينات = 2 جرام
الكربوهيدرات = 17 جرام
إجمالى الدهون = 2 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الدهون أحادية التشبع = 1 جرام
الكوليسترول= -----
الصوديوم = 35 ملجم
الألياف = 3 جرام
البوتاسيوم = 323 ملجم
الكالسيوم = 73 ملجم

__________________

بسكويت اللوز والمشمش

* معلومة غذائية:

هناك نوعان من اللوز اللوز الحلو واللوز المر، ومن أضرار اللوز المر أنه قد
يسبب التسمم للكبار والصغار على حد سواء باختلاف مقاديره. أما اللوز
الحلو فمن فوائده المتعددة: كل 100 جرام منه تحتوى على أكثر من 19 جراماً
بروتين.

* المقادير:

¾ كوب دقيق قمح خالص
3/4 كوب دقيق أبيض
¼ كوب سكر بنى
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
بيضتان مخفوقتان
¼ كوب لبن (قليل الدسم = الدهون بنسبة 1%)
½ 2 ملعقة صغيرة زيت خضراوات
ملعقتان صغيرتان عسل
1/2 ملعقة صغيرة مستخلص لوز
2/3 كوب قطع مشمش مجففة
¼ كوب لوز مكسر

* الطريقة:

- يدفأ الفرن حتى درجة حرارة 170 درجة مئوية.
- فى إناء كبير الحجم، يخلط نوعى الدقيق والسكر البني والبيكنج بودر ثم
يضاف البيض مع الخفق الجيد حتى تمام الامتزاج.
- ثم يضاف اللبن وزيت الخضراوات والعسل ومستخلص اللوز، مع تقليب الخليط
بملعقة خشبية حتى يتشكل العجين.
- بعد تكون العجين تضاف قطع المشمش المجفف واللوز، مع استخدام اليد فى
تقليب المشمش واللوز لضمان تماسكهما مع العجين.
- يشكل العجين إلى قطع من البسكويت (الشكل حسب الرغبة)، ثم ترص قطع
البسكويت فى صينية معدة مسبقاً ومدهونة بقليل من الزبد فى الفرن حتى تكتسب
اللون الذهبي أو حتى تمام نضجها.

* تقدم هذه الوجبة = 24 مقداراً.
* المقدار الواحد منها = 3 قطع بسكويت.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 79
البروتينات = 2 جرام
الكربوهيدرات = 12 جرام
الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = -----
دهون أحادية التشبع = 1 جرام
الكوليسترول = 18 ملجم
الصوديوم = 37 ملجم
الألياف = 1 جرام
البوتاسيوم = 86 ملجم
الكالسيوم = 25 ملجم

__________________

صوص الأفوكادو

* معلومة غذائية:

زيت الأفوكادو له قيم غذائية عالية من الدهون الأحادية التشبع ولا يحتوى
على كوليسترول، وبذلك يساعد على تجنب الإصابة بمرض السكر وأمراض القلب،
بالإضافة إلى المشاكل المتعلقة بالبروستاتة.

* المقادير:

1 كوب كريمة لاذعة خالية الدسم
ملعقتان صغيرتان بصل مقطع
1/8 ملعقة صغيرة صوص حار
1 ثمرة أفوكادو ناضجة ومقشرة ويتم هرسها .. المزيد عن فوائد الأفوكادو

* الطريقة:

- فى إناء صغير الحجم، تخلط الكريمة اللاذعة والبصل والصوص الحار
والأفوكادو مع التقليب الجيد للمكونات.
- يقدم صوص الأفوكادو بعد الانتهاء من إعداده مع شرائح الخبز أو الخضراوات.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* المقدار الواحد = ¼ كوب.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 65
الدهون = 5 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
دهون أحادية التشبع = 3 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 27 ملجم
الكربوهيدرات = 4 جرام
الألياف = 2 جرام
البروتينات = 2 جرام
البوتاسيوم = 172 ملجم
الكالسيوم = 31 ملجم

__________________

طريقة عمل كباب الضأن بالبرتقال

* المقادير:

1/4 1 كيلو من لحم الضأن الخالى من الدهون
1/3 1 كوب كزبرة
1/4 4 كوب عصير برتقال طازج
6 ثمرات برتقال مقشرة ومقطعة إلى اجزاء صغيرة
1 ثمرة فلفل حار مفرية
بقدونس
2/3 كوب برتقال محلى

* الطريقة:

- يوضع عصير البرتقال والبرتقال المحلى والكزبرة على قطع اللحم.
- يخلط الفلفل الحار وقطع البرتقال، ثم يضاف إلى قطع اللحم الضأن أيضاً ثم
يغطى الإناء ويوضع فى الثلاجة مع تقليب قطع اللحم فيها.
- توضع قطع اللحم الضأن فى أسياخ وبينها قطع البرتقال ويحتفظ بالتتبيلة
جانباً.
- ترفع التتبيلة فوق النار حتى يغلظ القوام ويتكون الصوص.
- يشوى اللحم الضأن حتى تمام النضج ويقدم مع الصوص ويزين بأعواد البقدونس
الطازجة.

* تقدم هذه الوجبة = ثمانية مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 350
إجمالى الدهون = 12 جرام
الكوليسترول = 52 ملجم
الصوديوم = 48 ملجم
إجمالى الكربوهيدرات = 39 جرام
الألياف = 7.8 جرام
البروتينات = 17.8 جرام

__________________

طريقة عمل بط بالبرتقال

* المقادير:

بطة تزن 2 كيلو (تنظف جيداً)
1 ملعقة صغيرة أوراق ريحان طازجة ومقطعة إلى أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ثمرة برتقال مقطعة إلى أربعة اجزاء
كوبان ماء
1 كوب عسل
1/2 كوب زبد
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 كوب عصير برتقال مركز

* الطريقة:

- يدفأ الفرن حتى درجة حرارة 175 درجة مئوية.
- فى إناء صغير الحجم يخلط الريحان والزنجبيل والملح، ثم تتبل البطة بهذا
الخليط وتحشى بالبرتقال.
- توضع البطة فى صينية مع إضافة الماء لها.
- فى إناء آخر صغير يخلط العسل والزبد وعصير الليمون وعصير البرتقال، يرفع
الإناء فوق نار منخفضة الحرارة حتى يغلظ قوام المكونات ويصبح شراباً.
- يوضع جزء من الشراب على البطة ويحتفظ بالمتبقى لدهان البطة بها بعد
نضجها.
- تخبز البطة فى الفرن لمدة 30 دقيقة، تقلب البطة على الناحية الأخرى مع
تهدئة درجة حرارة الفرن حتى نضجها.
- تدهن بالمتبقى من شراب البرتقال عند تقديمها.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 382
إجمالى الدهون = 17.8 جرام
الكوليسترول = 93 ملجم
الصوديوم = 472 ملجم
إجمالى الكربوهيدرات = 43 جرام
الألياف = 0.5 جرام
البروتينات = 15.3 جرام

__________________

طريقة عمل بط بالتفاح

* المقادير:

بطة تزن 2 كيلو
ملح وفلفل
1 ملعقة صغيرة توابل
1/2 ملعقة صغيرة زبد
3 ملاعق صغيرة شرائح بصل
5 أعواد كرفس مقطع إلى أجزاء صغيرة
3 أكواب تفاح (مقشر ومقطع إلى أجزاء صغيرة)
3 أكواب كسارة خبز
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

* الطريقة:

- تغسل البطة جيداً، ثم تتبل بالملح والفلفل والتوابل من الداخل والخارج.
- يصهر الزبد فى إناء فوق نار متوسطة الحرارة، ثم يشوح الكرفس والبصل فى
الزبد.
- فى إناء آخر متوسط الحجم تخلط قطع التفاح مع كسارة الخبز مع إضافة القليل
من الماء إليهما.
- يدفأ الفرن لدرجة حرارة 175 درجة مئوية.
- يحشى تجويف البطة بالتفاح وكسارة الخبز، ويدهن الجلد الخارجى بالزيت ثم
توضع البطة فى صينية لخبزها فى الفرن.
- تقدم البطة وهى ساخنة بعد تمام نضجها.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 477
إجمالى الدهون = 22.3 جرام
الكوليسترول = 122 ملجم
الصوديوم = 1059 ملجم
إجمالى الكربوهيدرات = 39.2 جرام
الألياف = 5.4 جرام
البروتينات = 30.2 جرام

__________________

طريقة عمل مربى الفواكه

* المقادير:

1 كيلو خوخ
1 كيلو تفاح
1 كيلو برقوق
1 ثمرة ليمون (العصير + بشرها)
15 جرام من الزنجبيل الطازج
قرنفل
6 أكواب سكر

* الطريقة:

- يقشر التفاح والخوخ والبرقوق.
- توضع جميع أنواع الفاكهة فى إناء مع إضافة عصير الليمون وبشر الليمون
والقرنفل والزنجبيل.
- يرفع الإناء فوق النار وتترك حتى تصبح الفاكهة لينة، وإذا بدأت فى
الالتصاق عليك بإضافة القليل من الماء.
- يضاف السكر مع التقليب حتى تمام ذوبانه وتترك الفاكهة حتى تمام الغليان.
- ترفع درجة حرارة الموقد من 15- 20 دقيقة حتى يغلظ قوام المربى.
- ترفع المربى من على المنار وتترك لتهدأ قليلاً، ثم تعبأ فى برطمانات
نظيفة جافة مع إحكام غلقها.

* مدة إعداد الوجبة = 35 دقيقة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 1731
إجمالى الدهون = 2.2 جرام
الدهون المشبعة = 0.2 جرام
دهون متعددة التشبع = 0.5 جرام
دهون أحادية التشبع = 0.8 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 4 ملجم
البوتاسيوم = 667 ملجم
الألياف = 10.9 جرام
البروتينات = 2.3 جرام
فيتامين (أ) = 604 ميكروجرام
فيتامين (ب6) = 0.3 ملجم
فيتامين (ب12) = -----
فيتامين (ج) = 43 ملجم
فيتامين (هـ) = 2 ميكروجرام
الكالسيوم = 48 ملجم
الماغنسيوم = 30 ملجم
الحديد = 1 ملجم

__________________

طريقة عمل سلطة المكرونة بعصير التفاح

* معلومة غذائية:

من الشائع عن المكرونة أنها تكسب الإنسان مزيداً من الوزن لما تحتويه على
كربوهيدرات، وهذا خطأ شائع بين الكثير. لكن الخبراء توصلوا الآن إلى حقيقة
أن المكرونة مصدر جيد للحصول على الألياف والكربوهيدرات المعقدة التركيب
.. حيث أن الأخيرة تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والطاقة .. وتأتى
الكربوهيدرات فى صورة نشويات قابلة للهضم بسهولة، وهذه النشويات تعطى
الإنسان إحساس بالشبع.
ونسبة الكربوهيدرات الموجودة بالمكرونة من الممكن أن تقل حسب العناصر
المستخدمة فى تصعينها، ويتحقق ذلك بإضافة منتجات الصويا وبياض البيض ودقيق
الأرز والملح وجلوتين القمح.

كما ان المكرونة لا تحتوى على الصوديوم (أو القليل منه) أو الكوليسترول.

* المقادير:

225 جرام مكرونة
كوبان بروكلى
2/3 كوب جزر مقطع إلى شرائح
1 ثمرة تفاح متوسطة الحجم ومقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/3 كوب زبادى خالى الدسم
1/3 كوب عصير تفاح
3 ملاعق صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة مستردة
1 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة زعتر

* الطريقة:

- تسلق المكرونة فى ماء مغلى بالطريقة التقليدية، مع إضافة البروكلى فى آخر
دقيقتين قبل نضج المكرونة.
- بعد النضج، تصفى المكرونة من الماء المغلى وتغسل بماء الصنبور البارد.
- توضع المكرونة بعد ذلك فى إناء متوسط الحجم ويضاف إليها البروكلى والجزر
والتفاح مع مزج المكونات مع بعضها جيداً.
- تخلط باقى المكونات فى إناء آخر صغير الحجم.
- ثم تصب فوق خليط المكرونة حتى تغطيه، توضع المكرونة فى الثلاجة لمدة
ساعتين تقريباً وتقدم وهى مثلجة.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 225 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 207
إجمالى الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الكوليسترول = قليل
الصوديوم = 56 ملجم
الكربوهيدرات = 39 جرام
البروتينات = 7 جرام
الألياف = 3 جرام

* البدائل الغذائية لمرضى السكر:

نشويات/خبز = 2
لحم منزوع الدسم = -----
الخضراوات = 1/2
الفاكهة = 1/2
لبن منزوع الدسم = -----
الدهون = 1/2
كربوهيدرات أخرى = -----

__________________

طريقة عمل
عصير التوت بالتوابل

* المقاير:

1/2 4 كوب عصير توت
ثمرتان مشمش مجفف وتقسم كل ثمرة إلى نصفين
ملعقتان صغيرتان توت
ملعقتان صغيرتان زبيب
4 أعواد قرنفل
عود قرفة
1/2 ملعقة صغيرة جوز مطحون

* الطريقة:

- توضع كل المكونات فى إناء كبير فوق النار ويترك حتى الغليان.
- يغطى الإناء وتخفض درجة الحرارة لمدة 10 دقائق.
- يصفى خليط العصير ويصب فى أكواب.
- يقدم العصير ساخناً أو مثلجاً بوضعه فى الثلاجة.

* يقدم هذا العصير = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 225 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 169
إجمالى الدهون = -----
الدهون المشبعة = -----
الكوليسترول = ------
الصوديوم = 12 ملجم
الكربوهيدرات = 43 جرام
البروتينات = -----
الألياف = -----

__________________

طريقة عمل عصير التوت بالتوابل

* المقاير:

1/2 4 كوب عصير توت
ثمرتان مشمش مجفف وتقسم كل ثمرة إلى نصفين
ملعقتان صغيرتان توت
ملعقتان صغيرتان زبيب
4 أعواد قرنفل
عود قرفة
1/2 ملعقة صغيرة جوز مطحون

* الطريقة:

- توضع كل المكونات فى إناء كبير فوق النار ويترك حتى الغليان.
- يغطى الإناء وتخفض درجة الحرارة لمدة 10 دقائق.
- يصفى خليط العصير ويصب فى أكواب.
- يقدم العصير ساخناً أو مثلجاً بوضعه فى الثلاجة.

* يقدم هذا العصير = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 225 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 169
إجمالى الدهون = -----
الدهون المشبعة = -----
الكوليسترول = ------
الصوديوم = 12 ملجم
الكربوهيدرات = 43 جرام
البروتينات = -----
الألياف = ----

__________________

طريقة عمل
مكعبات الشيكولاته بالفراولة

* المقادير:

1 كوب دقيق
1/4 كوب سكر بودرة
1/4 كوب سمن أو زبد
3 بياض بيض
1/2 كوب سكر سنترفيش
1/2 كوب مربى فراولة
3 ملاعق صغيرة من رقائق الشيكولاته

* الطريقة:

- تدهن صينية بقليل من الزبد، ويوقد الفرن حتى درجة حرارة 350 درجة.
- يخلط الدقيق والسكر المطحون والزبد وبياض بيضة واحدة حتى تمام الامتزاج
جيداً.
- يوضع العجين فى الصينية مع فرده ويخبز لمدة 15 دقيقة.
- يخرج العجين من الفرن مع تزويد درجة الحرارة إلى 400.
- يخفق بياض البيضتين المتبقيتين بالمضرب الكهربائى ثم يضاف السكر
السنترفيش ملعقة ملعقة حتى يصبح الخليط متماسكاً قليلاً.
- توضع المربى فوق العجين المخبوز ثم رقائق الشيكولاته ثم بياض البيض
المخفوق.
- يعاد العجين للخبز مرة أخرى فى الفرن لمدة 10 دقائق أخرى.
- يترك ليبرد قليلاً بعد تمام النضج ويقسم إلى 16 مكعباً.

* تقدم هذه الوجبة = 16 مقداراً.
* يساوى المقدار الواحد = مكعب واحداً.

* القيمة الغذائية/المقدار

السعرات الحرارية = 98
إجمالى الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = 2 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 59 ملجم
الكربوهيدرات = 22 جرام
البروتينات = 2 جرام
الألياف = قليل

__________________

طريقة عمل عصير التوت والموز

* معلومة غذائية:

يرغب جميع الآباء فى أن يتناول أبنائهم الغذاء الصحى، فما هى المواد
الغذائية الضرورية لهم وما هو الكم المسموح به لكل فئة عمرية؟
التغذية للطفل شبيهة إلى حد كبير بالتغذية المتبعة للشخص الكبير- وبغض
النظر عن العمر- فالأطفال والكبار يحتاجون على حد سواء لنفس الأنواع من
المواد الغذائية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن،
والاختلاف يكون فى الكميات لأن الطفل يمر بمراحل نمو سريعة كما لا يتوافر
لديه المخزون الكبير الموجود عند الكبار للاعتماد عليه فى حالة نقص مادة
غذائية ما.
احتياجات الطفل الغذائية من سن 2-3 أعوام (البنات والبنين على حد سواء)
- السعرات الحرارية = 1.000-1.400 (وقد تزيد هذه النسبة ويعتمد ذلك على:
السن، معدل النمو ومستوى النشاط الذى يمارسه الطفل).
- البروتينات = 5-20% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً.
- الكربوهيدرات = 45-65% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً.
- الدهون = 30-40% من كم السعرات الحرارية المستهلك يومياً.
- الصوديوم = 1.000 ملجم/اليوم.
- الألياف = 19 جرام/اليوم.
- الكالسيوم = 500 ملجم/اليوم

* المقادير:

3/4 كوب لبن خالى الدسم
1/2 كوب فراولة مجمدة وتوت مقطعان إلى شرائح
1/2 ثمرة موز
1/2 كوب مكعبات ثلج (اختيارى)

* الطريقة:

- يوضع اللبن والتوت والموز فى الخلاط الكهربائى مع الخفق جيداً حتى يصبح
الخليط سائلاً.
- يضاف الثلج لمن يرغب، ثم يخفق العصير مرة أخرى.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 376
إجمالى الدهون = 3.8 جرام
الكوليسترول = 14 ملجم
الصوديوم = 32 ملجم
الكربوهيدرات = 65.9 جرام
الألياف = 3 جرام
البروتينات = 20 جرام

__________________

شرائح الخبز بالتفاح والزبيب

* معلومة غذائية:

الزبيب هو العنب بعد تجفيفه، إلا أنه يحتفظ بخواص العنب فى صورته الطازجة
بل هو وأغنى منه فى السعرات الحرارية. والزبيب مادة غذائية غنية بالقيم
التالية: الماء والدهون والبروتينات والحديد والفوسفور بالإضافة إلى
الكالسيوم.

* المقادير:

1 كوب سكر بنى
1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
1/2 كوب زبد مصهور
3 ثمرات تفاح مقشرة ومقطعة إلى شرائح
1/2 كوب زبيب
رغيف خبز فرنساوى (يقطع إلى شرائح)
6 بيضات مخفوقة جيداً
1/2 1 كوب لبن
1 ملعقة صغيرة فانيليا
ملعقتان صغيرتان قرفة مطحونة

* الطريقة:

- فى إناء كبير الحجم يخلط السكر البنى وملعقة القرفة، ثم يضاف إليهما
الزبد المصهور.
- ثم تضاف شرائح التفاح والزبيب مع التقليب.
- تعد صينية بدهنها بالزبد، يصب فيها خليط التفاح ثم ترص شرائح الخبز
بتساوٍ فوق شرائح التفاح.
- فى إناء آخر يخفق البيض واللبن والفانيليا وملعقتى القرفة الأخرى.
- يصب هذا الخليط فوق شرائح الخبز، تغطى الصينية بورق الفويل وتوضع فى
الثلاجة حتى صباح اليوم التالى.
- يدفأ الفرن حتى درجة حرارة 375 درجة فهرنهيت، تخبز الصينية مغطاة بورق
الألومنيوم لمدة 40 دقيقة، ثم ينزع ورق الألومنيوم وتترك لمدة خمس دقائق
أخرى.
- تقدم شرائح الخبز بعد هدوئها قليلاً.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 339
إجمالى الدهون = 12.1 جرام
الكوليسترول = 129 ملجم
الصوديوم = 364 ملجم
الكربوهيدرات = 50.5 جرام
الألياف = 2.7 جرام
البروتينات = 7.9 جرام

__________________

طريقة عمل ميلك شيك موز بالقرفة

* المقادير:

1/2 1 كوب لبن خالى الدسم
1 ثمرة موز متوسطة الحجم مجمدة (تقطع إلى شرائح)
1/2 ملعقةت صغيرة فانيليا (اختيارى)
1/4 ملعقة صغيرة لوز مطحون (اختيارى)

* الطريقة:

- توضع جميع المكونات فى الخلاط الكهربائى ما عدا القرفة، تخفق المكونات
حتى يصبح الخليط ليناً لمدة 20 ثانية.
- يصب الميلك شيك فى أكواب ثم ترش القرفة.
- يجمد الموز فى الفريزر فى الليلة التى تسبق عمل الميلك شيك مع لفه فى كيس
بلاستيك.

* تقدم هذه الوجبة = 1/4 2 كوب (مقداران).

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 120
البروتينات = 7 جرام
الكربوهيدرات = 22 جرام
الدهون = 0.5 جرام
الكوليسترول = 5 ملجم
الصوديوم = 90 ملجم
الكالسيوم = 20%

__________________

طريقة عمل صوص
المانجو والجزر

* المقادير:

1 ثمرة مانجو متوسطة الحجم غير ناضجة مبشورة

1/2 كوب جزر مبشور

1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج

1 فص ثوم مفرى

ملعقتان كبيرتان خل

ملعقتان كبيرتان سكر بنى

ملعقتان كبيرتان بقدونس

ا ملعقة كبيرة عصير ليمون

* الطريقة:

- يخلط الجزر والمانجو والزنجبيل والثوم والخل والسكر البنى فى إناء صغير
الحجم مع إضافة البقدونس وعصير الليمون.

- يغطى الإناء بعد التقليب الجيد ويوضع الخليط فى الثلاجة لمدة ساعة حتى
تمتزج النكهات.

- يقدم الصوص مع رقائق البسكويت.

* تساوى هذه الوجبة= كوبان.

* يساوى المقدار الواحد= ملعقتان كبيرتان.

* القيمة الغذائية للمقدار:

السعرات الحرارية = 73

إجمالى الدهون = -----

__________________

طريقة عمل سلطة التونة
بالطماطم المجففة

* المقادير:

300 جرام بطاطس صغيرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة

250 جرام فاصوليا خضراء مقطعة إلى أجزاء صغيرة

1/3 كوب طماطم مجففة صغيرة

450 جرام تونة

زيت خضراوات

ملعقتان صغيرتان عصير برتقال

ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

1 ملعقة صغيرة حساء دجاج

1 ملعقة صغيرة سكر بني

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة أنشوجة

1 فص ثوم مفري

1/4 ملعقة صغيرة زعتر

4 أكواب خس مقطع إلى أجزاء صغيرة

* الطريقة:

- يغلي ماء في إناء متوسط فوق نار عالية الحرارة، ثم تضاف البطاطس
والفاصوليا والطماطم.

- تهدأ درجة حرارة الموقد ثم يغطى الإناء ويترك لمدة 15-20 دقيقة أو حتى
تمام نضج البطاطس ثم تصفى من الحساء.

- تصفي التونة من الزيت وتجفف على مناشف ورقية، ثم تقطع التونة إلى مكعبات
صغيرة.

- تشوح التونة في زيت الخضراوات في إناء فوق نار متوسطة الحرارة مع التقليب
لمدة 2-4 دقائق حتى تمام نضجها.

- في إناء آخر تخلط البطاطس المسلوقة والفاصوليا والتونة والطماطم بعد
تقطيعها.

- تخلط باقي المكونات المتبقية في إناء آخر مع خفقها باستثناء الخس وترفع
فوق نار عالية الحرارة.

- تضاف هذه المكونات على التونة.

- قبل تقديمها يوضع خليط التونة على الخس.

* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2 1 كوب.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 184

البروتينات = 17 جرام

الكربوهيدرات = 18 جرام

إجمالي الدهون = 5 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الدهون متعددة التشبع =1 جرام

الدهون أحادية التشبع = 2 جرام

الكوليسترول = 45 ملجم

الصوديوم = 129 ملجم

__________________

طريقة عمل شربات المانجو

* المقادير:

1/2 كيلو مانجو (يتم تقشيرها وتقطيعها)

1/2 كوب ماء

1/3 كوب عسل

1 ملعقة صغيرة ليمون

* الطريقة:

- فى إناء متوسط الحجم، يخلط المانجو والماء والعسل وعصير الليمون مع
التقليب حتى تمام الامتزاج.

- تنقل كافة المكونات الممتزجة مع بعضها إلى الخلاط الكهربائى وتخفق جيداً.

- يقدم الشربات وهو مثلجاً.

* تساوى هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 186

الدهون = 0.4 جرام

الكوليسترول = -----

الصوديوم = 4 ملجم __________________

طريقة عمل حساء الطماطم بالبرتقال

* المقادير:

1/2 كوب بصل مقطع إلى أجزاء صغيرة

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1/4 1 كوب حساء خضراوات

1 كوب ماء

1/4 كوب عصير برتقال

1/4 كوب لبن (نسبة الدهون به 2 %)

ملح وفلفل

1/2 كيلو طماطم مقطعة إلى أجزاء صغيرة (على أن يشتمل النصف كيلو على عصير
طماطم أيضاً)

1 ملعقة صغيرة نشا.

* الطريقة:

- إعداد العجين:

- يسخن زيت الزيتون فى إناء كبير فوق نار متوسطة الحرارة, يشوح البصل فى
الزيت لمدة دقيقتين.

- يضاف 3/4 كوب من حساء الخضراوات والطماطم مع عصيرها والنشا.

- يترك الإناء فوق النار لمدة 20 دقيقة حتى يغلظ قوام الحساء.

- يخفق فى الخلاط الكهربائى, تضاف الكمية المتبقية من الحساء والماء وعصير
البرتقال واللبن مع الخفق حتى تمام الامتزاج.

- يضاف الملح والفلفل ثم يوضع الحساء فى الثلاجة لمدة 15 دقيقة على الأقل
أو حتى اليوم التالى.

* تساوى هذه الوجبة = أربعة مقادير .

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 62

الدهون = 1.7 جرام

الكوليسترول = 1 ملجم

الصوديوم = 166 ملجم

__________________

طريقة عمل أرز الفواكه

* المقادير:

3/4 كوب مشمش وكريز مجفف (خليط منهما)

1/3 كوب زبيب

1/12 كوب أرز

ماء

3/4 ملعقة كبيرة بقدونس مقطع إلى أجزاء صغيرة

ملعقتان صغيرتان بشر برتقال

3/4 ملعقة صغيرة بصل مفرى

* الطريقة:

- تغمس الفاكهة المجففة من المشمش والكريز فى الماء من 5 – 10 دقائق ثم
تصفى من الماء.

- يعد الأرز بالطريقة التقليدية مع إضافة الفاكهة والزبيب وباقى المكونات.

- تخفض درجة الحرارة الموقد ويغطى الإناء لمدة 10 دقائق أو حتى تمام امتصاص
الماء.

- يرفع الأرز من على النار ثم يقلب بالشوكة قبل التقديم.

* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 245

الدهون = 1 جرام

__________________

طريقة عمل صلصة الأناناس

* المقادير:

1 كوب أناناس مقطع إلى أجزاء صغيرة (يسلق ثم يهرس)

1/2 ثمرة مانجو متوسطة الحجم ومقطعة إلى مكعبات

1/2 كوب ذرة مسلوقة ومهروسة

1/2 كوب صلصة طماطم مقطعة

1/4 كوب بقدونس مفري

3 ملاعق كبيرة بصل مفري

ملح وفلفل وكمون

* الطريقة:

- يخلط الأناناس والمانجو والذرة وصلصة الطماطم والبصل في إناء متوسط
الحجم.

- يضاف الملح والبقدونس والفلفل والكمون.

- تقدم الصلصة مع السمك والدجاج.

* تساوي هذه الوجبة =1/2 2 كوباً.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 31

الدهون = أكثر من جرام

الدهون المشبعة = أكثر من جرام

الكربوهيدرات = 8 جرام

البروتينات = 1 جرام

الألياف = 1 جرام

الصوديوم = 5 ملجم

__________________

طريقة عمل
سلطة مانجو بالعدس الأسود

* المقادير:

1/4 كوب أوراق نعناع مفرية

ملعقتان صغيرتان عصير ليمون

ملعقتان صغيرتان حساء دجاج

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 ملعقة صغيرة بقدونس

1 ملعقة صغيرة سكر

1/8 صغيرة جوزة الطيب يتم سحقها

450 جرام عدس أسود مسلوق

1/3 كوب بصل أخضر مقطع إلى أجزاء صغيرة

6 أوراق خس

ثمرتان كيوي مقشرة ومقطعة إلى شرائح

1 ثمرة مانجو مقشرة ومقطعة إلى شرائح

أوراق نعناع ( اختيارية)

* الطريقة:

- تخلط أوراق النعناع المفرية وعصير الليمون والحساء وزيت الزيتون
والبقدونس والسكر وجوزة الطيب (مع الخفق حتى تمام ذوبان السكر).

- يضاف العدس الأسود مع التقليب ثم تغطية الإناء بالبلاستيك ويترك لمدة
ساعة تقريباً مع التقليب من آن لآخر.

- يضاف البصل الأخضر, ثم ترص أوراق الخس على ستة أطباق توضع نصف كمية خليط
العدس على أوراق الخس بكميات متساوية.

- توضع شرائح المانجو والكيوي حول خليط العدس ثم تزين بأوراق النعناع (حسب
الرغبة).

* تساوي هذه الوجبة = ستة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 1/2كوب (222 جرام).

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 198 (السعرات المستمدة من الدهون 30)

إجمالي الدهون = 3 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

الكوليسترول = -----

الصوديوم = 211 ملجم

الكربوهيدرات = 37 جرام

الألياف = 11 جرام

السكريات = 11 جرام

البروتينات = 11 جرام

__________________

طريقة عمل لفائف السمك بالمانجو

* المقادير:

450 جرام مانجو مقطع إلي شرائح
200 جرام شرائح سمك فيليه (أي نوع)
ملعقتان كبيرتان زبد مصهور
1/2 كوب لبابة خبز
ملعقتان صغيرتان شبث أو مزيج من الأعشاب المختلفة
1 ملعقة صغيرة كورن فلاور
1 ملعقة صغيرة فلفل حار
4 أعواد خلة أسنان

* الطريقة:

- تصفي شرائح المانجو من العصير، ويحتفظ بالعصير.
- تغمس شرائح السمك في الزبد ثم بعد ذلك في لبابة الخبز والشبت وتقلب
فيهما.
- توضع شريحة المانجو عند أحد طرفي شريحة السمك ثم تلف معها وتثبت بخلة
الأسنان.
- تقلي اللفائف في الزيت.
- يعد صوص المانجو: يخلط الكورن فلاور و1/4 كوب من عصير المانجو مع التقليب
وإضافة المتبقي من كوب العصير ببطء فوق نار متوسطة الحرارة حتى يغلظ قوام
الصوص.
- يضاف الفلفل الحار بعد حوالي دقيقتين (من غلظ قوام الصوص).
- يقدم الصوص مع لفائف السمك.
- يقدم هذا الطبق مع السلطة كوجبة خفيفة.

* تكفي هذه الوجبة = أربعة أشخاص.

* القيمة الغذائية/المقدار:

الدهون = 9 جرام
الكربوهيدرات = 30 جرام
البروتينات = 12 جرام
الكوليسترول = 47 ملجم
الصوديوم = 338 ملجم
الدهون المشبعة = 5 جرام
الألياف = -----

__________________

» أطباق من الحلو ...... (موسوعة) 2
» أطباق من الخضروات الرائعة (موسوعة )
» موسوعة الطفل 2
» أماكن في مصر المحروسة ( موسوعة )
» موسوعة جينس من العجائب والغرائب